Düzgün seçki, klassik baletin gözəl hərəkatının əksəriyyətinə zəmin yaradır. Ancaq zəif və ya yanlış seçki hərəkət aralığınızı məhdudlaşdıra və diz problemlərinə səbəb ola bilər. Sadə dillə desək, seçki bütün balet mövqelərinin əsasını təşkil edir, burada ayaqlarınız hərəkət edərək ayaqlarınızı bədəndən uzaqlaşdırır. Bu hərəkət dizlərinizdən gəlməməli olduğundan, yaxşı bir seçki yaradan kalçanızdakı əzələləri gücləndirmək vacibdir.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: İştirakçılığınızı qiymətləndirmək
Addım 1. Bir mütəxəssis tapın
Yanlış seçki əzələlərə ziyan vura və diz problemlərinə yol aça biləcəyi üçün peşəkar balet müəllimi ilə birlikdə iştirak etməyiniz vacibdir. Peşəkar bir balet şirkəti ilə əlaqəli peşəkar bir balet məktəbi tapmağa çalışın. Bu yolla, bir təlimçi sizə mükəmməl bir seçki əldə etməyinizə kömək edərək fərdi diqqət verə bilər.
- Təcrübəli balet müəllimi tapa bilmirsinizsə, studiyanızda qabaqcıl balet rəqqasəsi tapmağa çalışın. Peşəkar balet müəllimləri ilə fərdi dərslər almaq yalnız qrup dərslərindən baha başa gəldiyindən bəzi pulsuz məsləhətlər verə bilərlər. Bəziləri yalnız daha qabaqcıl tələbələr üçün xüsusi dərslər və daha az inkişaf etmiş qruplar üçün qrup dərsləri verə bilər.
- Ancaq bir neçə ipucu istəsəniz, dərs başlamazdan əvvəl müəlliminizin dərsdən sonra vaxtının olub -olmadığını soruşun və dərsdən sonra qalın ki, seçkilərinizdə sizə bir neçə düzəliş və göstəriş versin.
Addım 1.
Gənc balet rəqqaslarının əzələləri hələ də inkişaf etdiyindən, gənc olduğunuzda (12 yaşından əvvəl) elastikliyi artırmaq daha asandır
Addım 2. İştirak etməyə hazır olun
İştirak etməzdən əvvəl, ayaqlarınızın paralel mövqedə bir -birinə toxunaraq irəli baxaraq bir aynanın qarşısında durun. Quyruq sümüyünüzün aşağıya doğru əyilmiş olduğundan, geri və geri itələmədiyinə əmin olun. Ayaqlarınızın üstündə möhkəm durun.
- Dördbucaqlı başınızı yuxarı çəkirsinizsə və yaxşı duruşla çiyinlərinizi aşağıya doğru itələyirsinizsə, güzgüyə baxın.
- İştirak etməyə başladığınız zaman çox gərgin olsanız, əzələ gərginliyi və zədələnmə ehtimalı daha yüksəkdir. Rəqs etməzdən əvvəl ən az 10 dəqiqə ayağınızı və kalça əzələlərinizi uzatmağa sərf edin.
Addım 3. Vəziyyətə keçin
Düzgün mövqedə olduğunuzda, ayaq barmaqlarınızı bir -birinizdən yuxarı və yuxarı qaldırın (əksinə 90 dərəcə bucaq altında). Dizlərinizi və aşağı ayaqlarınızı istifadə edərək ayaqlarınızı kənara bükməməyiniz vacibdir. Bunun əvəzinə, ayaqlarınızın təbii olaraq bir -birindən uzaqlaşması üçün çəkinizi itburnunuza çevirin. Bütün ağırlığınızı ayaqlarınıza yaymaq əvəzinə böyük barmaqlarınıza qoymadığınızdan əmin olun.
- İdeal iştirak 180 dərəcədir. Bu qədər iştirak edə bilmirsinizsə narahat olmayın. Gərmə elastikliyinizi bir neçə dərəcə artıra bilər. Yaxşı seçki, təbii iştirakınızın nə olduğuna dair vicdanlı olduğunuz və məcbur etməyə çalışmadığınız deməkdir.
- Çəkinizin ayağınıza bərabər paylandığından əmin olun. Zəif seçki yalnız böyük barmaqlarınıza yük qoyur və ayaqlarınızı yerə yuvarlayır. Bunun əvəzinə ayaqlarınız yerə bərabər olmalıdır.
Addım 4. İştirakçılarınızı məcbur etməkdən çəkinin
Ayaqlarınızı bir -birindən uzaqlaşdırmaq üçün dizlərinizi istifadə etmək asan görünsə də, bunu etməyin. Bu, dizlərinizi və ayaqlarınızı gərginləşdirəcək. Araşdırmalar göstərir ki, bu, zəif hizalanmaya səbəb olur və yaralanmalara səbəb ola bilər. İştirakçılıq təbii bir mövqe kimi hiss edilməlidir. Hər hansı bir mövqedə dayanarkən heç bir gərginlik hiss etməməlisiniz. Zəif iştirak etməyə davam etsəniz, diz ağrısı və əzələ ağrısı hiss etməyə başlayacaqsınız.
- İştirak etmək üçün güc öz içinizdən, daxili budlarınızdan və altınızdan gəlməlidir.
- 5 -ci mövqedə olduğunuz zaman ayaqlarınızı zorlamaq ən asandır. Ancaq ayaqlarınızı düzgün şəkildə fırlatmamaq üçün həmişə diqqətli olmalısınız.
2 -ci hissə 2: İştirakçılığı artırmaq üçün uzanmaq
Addım 1. Qurbağanı tətbiq edin
Dirsəklərinizə və ön kollarınıza söykənərkən qarnınızı yatın. Ayaqlarınızı birlikdə hərəkət etdirin. Bir almaz düzəltmək üçün dizlər işarə edilməlidir. Ayaqlarınız toxunmalı və yerdə qalmalıdır. Nəfəs alın və mövqeyi 3-6 nəfəs tutun. Bacardığınız qədər çox təkrar edin. Qurbağa uzanması itburnu, qasıq və budun daxili əzələlərini aça bilər.
- Əzələlərinizi düzgün bir şəkildə uzatmaq üçün altınızı yerə qoyun (havada qaldırılmamalıdır).
- Ayaqlarınızı da ilk vəziyyətə qoya bilərsiniz, sonra arxa ayağınızla kiçik təpiklər edə bilərsiniz. Bu, alt, bud və mədədə əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcək.
Addım 2. Kəpənəyi edin
Yerə oturun və ayaqlarınızı bir yerə qoyun ki, ayaq biləkləriniz almaz şəklində dönsün. Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və düz oturun. Kalçanızın açılması üçün ayaq biləyinizi yerə endirməyə çalışın. Pozu bir anda 30 saniyə saxlayın və rahat hiss etdiyiniz qədər təkrarlayın. Kəpənək uzanması, sizi daha elastik edə biləcək itburnu, qasıq və daxili bud əzələlərini inkişaf etdirə bilər.
Maksimum elastiklik əldə etmək üçün birinin yavaşca dizlərinizi aşağı salmasına kömək edə bilər
Addım 3. Ağciyərin uzanmasını edin
Diz çökək və dizlərinizin altına yastıq qoyun. Hər iki ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və altında yastığı olmayan dizlə irəli uzanın. Diziniz 90 dərəcə bucaq açana qədər uzanın və əllərinizi dizinizin üstünə qoyun. Yüngül bir uzanma hiss edənə qədər itələməyə davam edin və 15 saniyə saxlayın. Bunu 3 və ya 4 dəfə təkrarlayın. Sonra əks diz ilə bunu edin.
- Kalçalarınızı düz tutmalı və quyruq sümüyünüzün çıxmadığından əmin olmalısınız. Kürəyiniz düz olmalıdır.
- Lunge uzanması, kalçanızın fırlanmasını yaxşılaşdıra bilər, bu da toplanışları asanlaşdırır.
Addım 4. Körpü elastik bir bantla uzanır
Sırt üstə uzanın və dizlərinizi bir yerdə və əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Oynaqlarınıza elastik bir bant (termaband kimi) sarın. Çanağınızı yavaşca qaldırın və geri çəkin ki, bükülmüş budlarınıza uyğun olsun. Yavaş -yavaş belinizi yerə qaytarın. Bu uzanma hamstringsinizi, arxa və altınızı gücləndirə bilər.
Bir ayağın digərinin üstünə keçməsi üçün də bunu edə bilərsiniz. Bu, çanağınızı budlarınızla eyni vəziyyətdə saxlamağa çağıracaq
Addım 5. Yan tərəfinizə elastik bir bantla uzanın
Dizləriniz əyilmiş və biri digərinə söykənəcək şəkildə yan yatın. Yerə bir dirsək qoyun ki, bir az oturasınız. Budunuzun ortasına elastik bir bant (termaband kimi) sarın. Üst ayağınızı 10 ilə 15 dəfə çevirin. Bacak əzələləri rahatlaşana qədər bunu digər ayağınızla təkrarlayın.
Bunu çox dəfə etməkdən çəkinin, əks halda əzələlərinizə xəsarət yetirə bilərsiniz
Addım 6. Təcrübəyə davam edin
Gərilmə iştirakınızı artıra bilər, ancaq vaxt aparacaq. Hər gün iştirakınızı uzatın və tətbiq edin. Bu, tədricən əzələlərinizin gevşetilməsinə və daha çox uzanmasına kömək edə bilər, bu da sizə daha böyük bir iştirak imkanı verir. Gənc yaşda başlamaq ən yaxşı olsa da, müntəzəm məşq elastikliyinizi artıra bilər.
