Qütb rəqsi, eyni zamanda özünüzü uyğun və seksual hiss edə biləcək əyləncəli bir məşqdir. Yığılmış topuqlu ayaqqabılar və ya daha çox ənənəvi məşq vasitəsi geyinməyinizdən asılı olmayaraq, dirək rəqsi ümumi güvəninizi artırarkən əzələ qurmağa kömək edə bilər. Yaralanmamaq üçün yalnız peşəkar şəkildə quraşdırılmış dirəkdə məşq etdiyinizə əmin olun!
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Qütb Dansına Ayarlama
Addım 1. Bir yer seçin
Getdikcə daha çox idman salonu, fit olmaq üçün yaradıcı bir yol olaraq dirək rəqs dərsləri təklif edir. Birini təklif edib etmədiyini öyrənmək üçün zəng edin. Qütb rəqs dərsləri təklif etdiyi fitness mərkəzi zəncirlərinin bölgənizdə olub olmadığını da öyrənə bilərsiniz. Bir çox müstəqil müəllim, yerli idman salonlarında və rəqs studiyalarında da dirək rəqsləri dərsləri təklif edir, buna görə də kiminsə sizə yaxın dərslər təklif edib -etmədiyini yoxlamağa dəyər.
Bu çətin işi sizə öyrədəcək kimsə tapa bilmirsinizsə, hətta evdə quraşdırmaq üçün dirək də ala bilərsiniz
Addım 2. Evdən dirək rəqsi
Öz evinizin rahatlığında dirək rəqsi etmək istəyirsinizsə, təlimatları diqqətlə izlədikdən sonra evinizə quraşdıra biləcəyiniz dayaq dirəyi alın. Dirək tavanınıza və döşəmənizə tam uyğun olmalıdır və hərəkət etmək üçün çox yer verən bir yerə bərkidilməlidir. İstifadədən əvvəl dirəyin təhlükəsizliyini yoxlayın.
Addım 3. Dərinizi və qollarınızı açan paltar geyin
Qütb rəqsinə hazırlaşarkən əllərinizi və ayaqlarınızı açacaq rahat paltarlar geyin. Dərinizi çəkmək, qollarınızı və ayaqlarınızla dirəyi daha yaxşı tutmanıza imkan verəcək ki, bu hərəkətləri təhlükəsiz şəkildə həyata keçirəsiniz. Dirəkdən rahat olsanız və özünü seksual hiss etmək istəsəniz, topuq geyə bilərsiniz. Qütb rəqsində yenisinizsə, dirəyi yaxşı tutmaq üçün idman ayaqqabısı geyin.
Daha yaxşı ayaq tutmaq üçün ayaqyalın getməyə çalışın
Addım 4. Qütb rəqsi edərkən bədən yağı və ya losyondan çəkinin
Qütb rəqsinə başlamazdan əvvəl bədəninizə yağ və ya losyon sürtməyin. Bu sizi dirəkdən sürüşdürəcək və hətta təhlükəli ola bilər. İstifadədən əvvəl dirəyi silin, əvvəlki seansdan yığılan yağ və ya yağdan qurtulun.
Addım 5. Dərsə və ya məşqə başlamazdan əvvəl uzanın
Başqa hər hansı bir məşqdən əvvəl etdiyiniz kimi, dirək rəqsinə başlamazdan əvvəl istilənmək üçün yüngülcə uzanmalısınız. Düz durun və sonra ayaq barmaqlarınıza toxunmaq, boyun və çiyinlərinizi yuvarlamaq və hər bir hamstringdə gözəl bir uzanma hiss edənə qədər ayaq barmaqlarınızın arxa tərəfinizə çəkilməsi ilə bir ayağınızı geriyə çəkərək hamstringsinizi uzatın.
Biləklərinizi uzatmaq üçün barmaqlarınızı ovuclarınızı özünüzə baxaraq geri çəkin. Dirəyi tutmaq üçün barmaqlarınızı və biləklərinizi istiləşdirmək lazımdır
4-dən 2-ci hissə: Ətrafı sarın
Addım 1. Dirəyi əlinizlə tutun
Hakim əlinizin yanındakı dirəyin bir az arxasında dayanaraq başlayın. Daxili ayağınızı dirəyin əsasına yaxın qoyun. Təxminən baş hündürlüyündə dirəyi tutmaq üçün hakim əlinizi istifadə edin. Ağırlığınızın dirəkdən uzanması üçün qolunuzu düzəltməyə icazə verin. Bu müddətdə digər əlinizi aşağı salın.
Addım 2. Qütbün ətrafında hər tərəfi yelləyin
Xarici ayağınızı düz tutun. Yan tərəfə çevirin və dirəyin ətrafına qədər addımlayın, eyni zamanda daxili ayağınıza dönün. Hərəkəti daha zərif etmək üçün dönərkən dizinizin bir az əyilməsinə icazə verin.
Addım 3. Dirəyi ayağınızla bağlayın
Xarici ayağınızı digər ayağın arxasına qoyun. Ağırlığınızı arxa ayağa köçürün və daxili ayağınızı dirəyin önünə bağlayın. Diz arxasında yaxşı bir tutuş əldə etdiyinizə əmin olun.
Addım 4. Vücudunuzu arxaya doğru əymək
İşi bitirmək üçün bədəninizi geriyə doğru əyərək, əlinizi aşağı salın ki, daha dərin bir arx olsun. Bura elastikliyin gəldiyi yerdir. Sırtınızı yalnız özünüzü rahat hiss etdiyiniz qədər bükün və ayağınızdan və əlinizdən yaxşı tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 5. Düzləşdirin
Vücudunuzu düzəldin və ayağınızı dirəkdən aşağı salın. Növbəti hərəkəti etməyə hazırlaşın və ya məşqlərinizi tamamlayın. Ətrafdakı əsas hərəkət, dirək rəqsinə yeni başlayanlar üçün mükəmməl bir hərəkətdir və daha mürəkkəb hərəkətlərə əla bir keçiddir.
4 -dən 3 -cü hissə: Əsas dırmaşma etmək
Addım 1. Dirəyə üz tutun
Dirəyə baxarkən təxminən bir ayaq uzaqda durun. Hakim əlinizlə dirəyə yapışdırın.
Addım 2. Ayağınızı dirəyin ətrafına sarın
Ayağı dirəyi tutan əllə bədəninizin eyni tərəfində qaldırın. Sonra, digər əlinizi ətrafınıza sararkən ayağınızı dirəyə qaldırın. Ayağınızı bükün və dirəyin bir tərəfinə, dizinizi digər tərəfə qoyun. Özünüzü dirəyə bağlamaq və digər ayağınızın yerə düşməsi üçün möhkəm bir zəmin yaratmaq üçün bu ayağı istifadə etməlisiniz.
Addım 3. Digər ayağınızı dirəyin ətrafına sarın
İndi əllərinizlə bədəninizi yuxarı çəkin. Sərbəst ayağınızı yelləyin və ayağın arxasını birinci ayağın arxasına bağlayın. Ayağınızın dizini dirəyə qoyun, beləliklə hər iki dizinizlə dirəyi möhkəm tutun. Ayaqlarınız artıq dirəyə qalxarkən istifadə etməyiniz üçün bir platforma yaradacaq.
Addım 4. Əllərinizi və dizlərinizi 1 fut (30 sm) dirəyə qaldırın
Düzəlmək üçün özünüzə yer vermək üçün əllərinizi dirəyə təxminən 1 fut (0.3 m) qaldırın. Sonra dizlərinizi yuxarı çəkin. Dizlərinizi təxminən bir -iki fut yuxarı çəkmək üçün qarın əzələlərinizi istifadə edin.
Addım 5. Dirəyi ayaqlarınızla sıxın
Dizlərinizi əydikdən sonra bir az arxaya söykənin və sonra dirəyi ayaq əzələlərinizlə sıxın. Əlləriniz dirəyə qalxdıqca bədəninizi düzəltmək üçün ayağınızın gücündən istifadə edin.
Addım 6. Qalxmağı bitirməyincə bu addımları təkrarlayın
Qütbünüzün zirvəsinə və ya rahatlıq səviyyənizin sonuna çatana qədər bu addımları bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu hərəkət, əla bir məşq edərkən dirəyə qalxmanıza kömək edəcək. Üstəlik, prosesdə seksual görünəcəksiniz.
Addım 7. Dirəyi aşağı sürüşdürün
Əsas yanğınsöndürmə sürgüsünü istifadə edərək aşağı sürüşə bilərsiniz, bu da sürüşərkən qollarınız və ayaqlarınızla dirəyə yapışmaq deməkdir. Ya da əllərinizlə dirəyə yapışa və ayaqlarınızı bir anlıq sərbəst buraxa bilərsiniz. Ayaqlarınızı yerə endirərkən onları önünüzə çıxarın və itburnunuzu yelləyin. Bu üsulun mənimsənilməsi bir az daha uzun çəkəcək, amma fantastik görünəcək və hiss olunacaq.
4 -dən 4 -cü hissə: Atəşçini fırlatmaq
Addım 1. Dirəyi iki əlinizlə tutun
Dirəyin yanında durun ki, zəif tərəfinizə yaxın olsun. Sonra hər iki əlinizi dirəyə qoyun ki, beysbol çubuğu kimi tutasınız, əlləriniz 30 sm -dən bir az çox olsun. Əlinizi dirəyə ən yaxın qoyun, xarici əli isə aşağıya. Aşağı əliniz təxminən sinə səviyyəsində olmalıdır.
Addım 2. Qütb ətrafında fırlanın
Ayağı dirəyə yaxınlaşdıraraq 1 addım atın. Sonra, sürətinizi davam etdirmək üçün ayağınızı dirəyin ətrafında çırpın. Bu, dirəyin ətrafında rahat yellənmək üçün kifayət qədər sürət və güc verəcəkdir.
Addım 3. Qütbün üstünə yuvarlayın
Əllərinizlə dirəyi yuxarı çəkin ki, qollarınız bədəninizin bütün ağırlığını bir saniyə dəstəkləsin. Bunu edərkən iç ayağınızdan tullanın və hər iki dizinizlə dirəyə yapışdırın. Sürüşməmək üçün dirəyi möhkəm tutduğunuzdan əmin olun.
Addım 4. Qütb ətrafında fırlanın
Əlləriniz və dizlərinizlə dirəyə yapışmağa davam edin və dirəkdən uzaqlaşmağa başlayın. Dirək ətrafında fırlanarkən əyilmiş vəziyyətdə qalın. Dönməyə davam etməyinizə imkan vermək üçün dirəyə yüksələn qüvvəyə icazə verin.
Addım 5. Döndüyünüz yerə dik durun
Hər iki ayağın üstünə düşənə qədər dirəyi aşağı çevirin. Qollarınız dirəyə nə qədər yüksəkdirsə, yerə çatmamış o qədər uzun dönərsiniz. Eniş etdikdən sonra, kalçalarınızı geri çəkin və ayaq üstə durun. Bu məşqi tamamladınız.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Evdə döşəmə hərəkətləri edərkən dizlərinizi xilas etmək üçün dirəyinizin ətrafında "bir -birinə bağlı köpük kafel" istifadə edin.
- Qütb rəqsinə bəzən soyunma ilə əlaqəsi səbəbindən bəziləri tərəfindən aşağı baxıla bilər. Qütb rəqsi zövq aldığınız bir şeydirsə, başqalarının fikirlərindən narahat olmayın.
Xəbərdarlıqlar
- Yalnız poza vermək üçün "oyuncaq" dirəklərlə dirək rəqs etməyə çalışmayın. Ağırlığınızı tutmaq üçün qurulmamışdır və onların üzərində rəqs etmək cəhdi ağır zədə ilə nəticələnə bilər.
- Rəqs dirəyinizi məşq etmək, daha ağır bədən çəkiləri və ya ters çevirmək üçün istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa, plastik hissələri olan bir dirək almayın, çünki qırılır.
- Fiziki cəhətdən çətin olan bu məşqi başlamaq üçün kifayət qədər sağlam və sağlam olduğunuzu həkiminizlə yoxlayın.
