Bayram ailə və dostlarla, musiqi, yemək, ənənə və xoş əhval -ruhiyyə ilə doludur. Bununla birlikdə, bir çoxları üçün tətil mövsümü narahatlıq, depressiya, xroniki stres və tənhalıqla əlaqələndirilir. Bayramlar sizin üçün mənfi duyğular gətirirsə, rahat yeməklər əldə etmək istəyiniz ola bilər. Ancaq bunu etmək yalnız emosional uyuşmaya səbəb ola bilər və qida ilə qeyri -sağlam bir əlaqəni inkişaf etdirə bilər. Stress yeməyin qarşısını almaq üçün taktika arsenalı yaradaraq, duyğularınızla mübarizə aparmaq üçün sağlam yollar taparaq və kömək istəyərək emosional yemək və tətil mövsümündən zövq alma meylinizi dəf edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 -dən 3: Daha yaxşı təcrübələr qəbul etmək
Addım 1. Sağlam olmayan qidaları evinizə gətirməyin
İstəklərə qapılmaqdan narahat olsanız, ən yaxşı seçiminiz evinizi həddindən artıq dəyərli yeməklərlə məhdudlaşdırmaqdır. Kilerinizi lazımsız yeməklər və ya rahat yeməklərlə doldurmaq yalnız cazibədarlıq yaradır.
Bunun əvəzinə soyuducunuzu və kilerinizi təzə meyvə və tərəvəzlər, taxıllar, yağsız protein mənbələri və az yağlı süd məhsulları kimi sağlam, tam qidalarla doldurun. Yeməklər arasında içmək üçün qoz -fındıq, qurudulmuş və ya təzə meyvə, pendir və ya qaynadılmış yumurta kimi qəlyanaltılar alın
Addım 2. Müntəzəm olaraq balanslaşdırılmış yeməklər yeyin
Duygusal yeməyin qarşısını almağın yolu, sağlam, liflə zəngin qidalarla kifayətlənməkdir. Mütəmadi olaraq yemək yeyirsinizsə, nəzarəti itirmək ehtimalınız azdır. İnsanlar bir yeməyi atdıqda tez-tez stres yeməyə təslim olurlar, buna görə səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi yeyin və gün ərzində bir neçə qəlyanaltı daxil edin.
Kinoa, yulaf ezmesi, kəpəkli çörək (cücərmiş kəpəkli çörək varsa, ən yaxşısıdır), lobya və meyvə -tərəvəz kimi sizi daha uzun müddət tox saxlayan liflə zəngin qidaları seçin
Addım 3. Tətil məclislərinə ac qarına getməyin
Proteinlə zəngin bir yemək yeyin və gün ərzində nəmləndirin. Sonra, həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün partiyadan dərhal əvvəl kiçik bir qəlyanaltı yeyin.
Addım 4. Moderasiya tətbiq edin
Emosional yeməklə məşğul olanda, şirin desertlər və ya duzlu qəlyanaltılar kimi normal olaraq məhdud olan qidalara çatma ehtimalınız daha yüksəkdir. Ancaq özünüzü məhdudlaşdırmağı dayandırsanız, pis bir gün keçirdiyiniz zaman keçmək istəyiniz olmayacaq.
- Özünüzü yoxsul hiss etməmək üçün həddindən artıq əylənməkdənsə, özünüzə xüsusi bir bayram yeməyindən zövq alın.
- Məsələn, hər gün bir kvadrat tünd şokolad kimi kiçik bir desert yeməyə icazə verin. Bu həddini aşmadan istəkləri təmin edir.
Addım 5. Hadisələri əvvəlcədən planlaşdırın
Bayramlar, emosional ağrıları yatırmaq üçün istifadə edilə bilən kalorili qidalar çatışmazlığını ehtiva etmir. İlin bu vaxtı artıq stresli və iradəsiz olduğunuzu hiss edə bilər, buna görə özünüzü sağlam olmayan seçimlər etmə vəziyyətinə gətirməyin. Tətil mövsümündə baş verən müxtəlif partiyalara və şənliklərə qatılarkən, emosional qidalanmanın qarşısını almaq üçün strategiyalardan istifadə edin. Bunlara aşağıdakılar daxil ola bilər:
- Menyuda sağlam variantlar olduğuna bahis etmək əvəzinə, qidalı bir yemək aldığınızdan əmin olmaq üçün ayrılmadan əvvəl yeyin.
- Yüksək kalorili, sağlam olmayan qidalar seçməli olsanız, yalnız kiçik hissələr alın.
- Özünüzlə birlikdə sağlam bir yemək gətirin. Başqa heç bir məqbul seçim yoxdursa, pəhrizinizə uyğun bir şey yeyəcəyinizi biləcəksiniz.
Addım 6. Alkoqolu məhdudlaşdırın
Tətil zamanı sağlam olmayan yemək seçiminə gəldikdə içki şeytanın müdafiəçisi ola bilər. Demək olar ki, hər hadisə şərab, şampan, yumurta və sünbüllü sirkə ilə doludur, hamısı qadağalarınızı oğurlamaq üçün hazırlanır və sabah yoxdur kimi şirin süfrəni yırğalayırsınız.
Alkoqolun təsirini yumşaltmaq üçün içməyə başlamazdan əvvəl balanslı bir yemək yeyin. Yoxsa sizin üçün hər şey o qədər də vacib deyilsə, əlavə kalori atmaq üçün spirtdən tamamilə imtina edin
Addım 7. Yeməkdən əvvəl elektronikanı söndürün
Bəzi insanlar televizora baxarkən, kompüterdə işləyərkən və ya telefon və ya tablet ekranına baxarkən yemək yeməyi sevirlər, lakin bu vərdişlər həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Televiziyaya, kompüterə, planşetə və ya telefon ekranına diqqət yetirsəniz, nə qədər yediyinizdən daha az xəbərdar olacaqsınız. Bu, normaldan daha çox yeməyinizə səbəb ola bilər.
- Televizorunuzun və ya kompüterinizin qarşısında yeməyə meylli olsanız, mətbəxinizdə və ya yemək masanızda yeməyə çalışın. Yeməklərinizi ailənizin digər üzvləri ilə eyni vaxtda yeyin və vaxtınızı onlarla ünsiyyət qurmaq üçün istifadə edin.
- Yemək yeyərkən telefonunuzu, planşetinizi və digər elektron cihazlarınızı atın.
Metod 2 /3: Mənfi duyğular və streslə mübarizə
Addım 1. Məşq edin
Maliyyə və ya bu il olmayacaq bir sevdiyiniz insanı kədərləndirirsinizsə, bir pint şokoladlı dondurmadan daha çox fiziki fəaliyyətdən müsbət fayda əldə etmə ehtimalı daha yüksəkdir. İstədiyiniz zaman bədəninizi qısa bir məşqlə hərəkət etdirin.
- Vücudunuzun vəziyyətini daha yaxşı hiss etməyinizə və öhdəsindən gəlmək üçün yeməyə müraciət etməyinizin ehtimalını azaldacaq əhval-ruhiyyəni artıran endorfinlərlə yaxından məşğul olacağınıza dair sözlər vermək.
- Əksər günlərdə ən az 30 dəqiqə fəaliyyət göstərin. Qaçış, qonşuluqda gəzinti və ya açıq havada ailə və dostlarınızla qartopu ilə mübarizə aparmaq kimi qısa məşqləri sınayın.
Addım 2. Bir jurnalda yazın
Gündəlik necə hiss etdiyinizlə nə yediyiniz və ya nə istədiyinizi əlaqələndirmək üçün əla bir yol ola bilər. Tətil zamanı yeməklərinizin bir qeydini saxlaya bilərsiniz, ancaq özünüzü daha da pis hiss edə biləcək rahat yeməklərdən istifadə edirsinizsə.
Bunun əvəzinə fikirlərinizi və hisslərinizi yazmaq üçün hər gün bir neçə dəqiqə ayırmağa çalışın. Bu şəkildə jurnal yazmaq əslində stresinizə və ya pis əhval-ruhiyyənizə səbəb olan şeylər haqqında daha çox fikir əldə etməyinizə kömək edə bilər və hətta təkrarlanan əhval-ruhiyyə nümunələrini problem həll etmək imkanı da verə bilər
Addım 3. Bir dostunuza zəng edin
Dəstək əhvalınızı yaxşılaşdırmaqda və daha sağlam qida seçimləri etməyə təşviq etməkdə son dərəcə faydalıdır. Ailə üzvlərinizin, dostlarınızın və ya iş yoldaşlarınızın çoxu ilin bu dövründə emosional yemək yeməyə meylli ola bilərlər. Birinə müraciət edin və yaşadıqlarınızı izah edin. Hesabatlı tərəfdaş kimi xidmət etməyə və ya ən azından dəstək verməyə hazır ola bilərlər.
Deyə bilərsiniz: "Hey, Rebekka, tətil günlərində pis pəhriz seçimi etməkdən necə narahat olduğunu söylədiyini eşitdim. Mən də, xüsusən də ilin bu dövründə stress keçirirəm. Sağlam olmayan yeməklərin qarşısını almaq üçün nə edirsiniz?"
Addım 4. Diqqətli olun
Diqqətli yemək, emosional yeməyi azaltmaqda təsirli olduğu bir texnikadır. Vücudunuzda nələrin baş verdiyini bilmək üçün yeməyinizi həqiqətən dadaraq indiki məqama diqqət yetirmək daxildir. Çox vaxt pis hiss etdiyiniz üçün yemək yeyərkən heç bir şey düşünmədən ağzınıza bir şeylər atırsınız. Zehinlilik yavaşlamağınızı və yemək vaxtlarına diqqət yetirməyinizi tələb edir.
- Diqqətli yeməklə məşğul olmaq üçün özünüzə uyğun şəkildə xidmət edin və diqqətinizi yayındırmadan masaya oturun. Bu yeməyi hazırlamaq üçün nə lazım olduğunu düşünün. Yemək üçün dadlı yeməklər və/və ya yeməyi bölüşmək üçün gözəl insanlara sahib olduğunuz üçün minnətdarlığınızı bildirin.
- Sonra, lövhənizdəki fərqli rəngləri və toxumaları müşahidə edin. Bir ısırıq. Həqiqətən hər qida ilə əlaqəli ləzzətləri qəbul edin. Çəngəlinizi yerə qoyun və davam etməzdən əvvəl 20-40 dəfə çeynəyin.
- Gün ərzində digər vaxtlarda diqqətli olmaq da çox yeməyin qarşısını almağa kömək edə bilər. Məsələn, dişlərinizi fırçalayarkən, itinizi gəzərkən və ya mətbəxinizi təmizləyərkən diqqətli olun.
- Stressinizi azaltmaq üçün gündəlik meditasiya təcrübəsinə də başlaya bilərsiniz. Kiçik başlayın və hər gün 30 dəqiqəyə qədər meditasiya etməyə çalışın. Bir araşdırma, diqqətli yemək təcrübələri və 30 dəqiqəlik gündəlik meditasiyanın əlavə edilməsinin tətil çəkisinin artmasının qarşısını aldığını göstərdi.
Addım 5. Stress yeyirsinizsə özünüzü döyməyin
Birdən çox peçenye və ya stəkan yumurtadan imtina etsəniz, yazığa qarşı durun. Emosional yemək haqqında özünüzə fikir vermək vəziyyəti daha da pisləşdirir və pis seçimlər etməyə davam etmək vəziyyətinə gətirir. Deyirsən: “Yaxşı, bu gün artıq kalori aldım. Daha iki dilim tort da yeyə bilərəm."
Özünüzə fasilə verərək bu pis mənfilik dövrünün qarşısını alın. Həddindən artıq yeyirsinizsə, dərhal özünüzü düzəldin
Metod 3 /3: Duygusal Yeməyin Müalicəsi
Addım 1. Duygusal yeməyinizi idarə etmək üçün yardıma ehtiyacınız olub olmadığını anlayın
Öz cəhdlərinizə baxmayaraq, emosional qidalanmanı effektiv şəkildə idarə etmək üçün bir mütəxəssisə müraciət etməyiniz lazım ola bilər. Bu nümunələr uşaqlıqdan bəri möhkəmləndirdiyiniz dərin kök salmış vərdişlərdirsə, bu xüsusilə doğrudur. İlk addım probleminizin olduğunu və köməyə ehtiyacınız olduğunu bilməkdir.
- Etibarlı bir insanla emosional yemək haqqında danışaraq kömək istəməyi asanlaşdıra bilərsiniz. Bir dostunuza, qardaşınıza və ya ortağınıza deyin: “Tətil zamanı hisslərimi yeməyə meylim var. Bu il artıq beş kilo qazandım."
- Dəstəkləyən biri ilə danışmaq, problemi başa düşməyinizə və bir mütəxəssisə güvənməyinizə kömək edə bilər. Sevdiyiniz adamdan bir terapevt tapmağınıza kömək etməsini və dəstək üçün ilk görüşdə sizə qoşulmasını istəyin.
Addım 2. Terapiyada əsas problemi həll edin
Yemək burada əsas problem deyil. Əksinə, xoşagəlməz hisslər və yeməklər arasında inkişaf etdirdiyiniz bir əlaqə, bu hissləri yumşaltmağa kömək edir. Emosional yeməyi müalicə etmək üçün tetikleyicilerinizi müəyyən etmək və bu xoşagəlməz duyğularla daha sağlam mübarizə yollarını inkişaf etdirmək üçün bir terapevtlə işləməlisiniz.
- Bu vəziyyəti müalicə etmək üçün ən təsirli yanaşmalardan biri, əhvalınızı və davranışlarınızı idarə edən mənfi və ya qeyri -real düşüncə nümunələrindən xəbərdar olmağa yönəlmiş bilişsel davranış terapiyasıdır. Terapevtlərin CBT ilə birlikdə istifadə edə biləcəyi digər təsirli üsullara Dialektik Davranış Terapiyası, Bacarıq Qrupları Terapiyası və ya Meditasiya və Zehinlilik texnikaları daxildir.
- Bölgənizdə bu cür terapiya ilə və yemək rejimi pozulmuş insanlarla təcrübəsi olan bir terapevt araşdırın.
Addım 3. Bir dəstək qrupunda iştirak edin
Emosional yeməkdən şəfa tapmağın bir çox yolu var. Terapiyaya qatılmaq bəlkə də ən yaxşı seçimdir. Yenə də mübarizədə tək olmadığınızı bilmək stres yeməklə bağlı yaşadığınız utanc hissini də azalda bilər. Bölgənizdə sizin kimi insanları bir araya gətirmək üçün bir dəstək qrupu tapın.
