Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün çox vaxt sərf etməyinizə ehtiyac yoxdur, ancaq yüngül bir istiləşmə yaralanmaların qarşısını ala bilər və qaçışlarınızdan maksimum faydalanmanıza kömək edə bilər. Qaçmadan əvvəl, qaçış və ya atlama krikosu kimi yüngül bir fəaliyyətlə qanın pompalanması yaxşı bir fikirdir. Bundan sonra əzələləri və oynaqları bütün hərəkət aralığında hərəkət etdirin. Qaçışa tam hazırlaşmaq üçün əzələlərə və birləşdirici toxumalara ürək dərəcəsini və qan axını artırın. Kəllə ağrısından əziyyət çəkirsinizsə, onu müalicə etməyin və qarşısını almağın yolları var!
Addımlar
Metod 1 /3: Yüngül Kardio İstiləşmə Seçimi
Addım 1. Yüngül qaçış edin
10 dəqiqə belə qaçmaq əzələlərinizi aktivləşdirəcək, nəbzinizi artıracaq və qaçmaq üçün sizi daha yaxşı vəziyyətdə qoyacaq. Qaçmağa getməzdən əvvəl sürətli bir gəzinti belə istiləşmənin təsirli bir yolu ola bilər.
- Qanınızı pompalamadan və əzələlərinizi bu hissədə göstərilənlər kimi yüngül ürək məşqləri ilə isinmədən qaça bilməyəcəksiniz.
- Gəzinti istiləşməsini etməyi planlaşdırırsınızsa, tempinizi normaldan daha sürətli saxlayın və həqiqətən qaçdığınız kimi qollarınızı yelləyin.
- Hərəkət təbii hala gələnə qədər qaçın və ya gəzin. İstiləşmə zamanı çox uzun qaçmaqdan çəkinin; Bir çox idmançı təxminən 25 dəqiqəlik qaçışdan sonra yorğunluq hiss edir.
Addım 2. Butt-kickers və yüksək dizlər ilə ayaqlarınızdakı hərəkət aralığını həyata keçirin
Orta bir tempdə ikən, dizlərinizi yüksək diz məşqini yerinə yetirmək üçün rahat bir şəkildə önünüzdə qaldırın. Butt-kickers bunun tam əksidir: ayağınızı rahat olduğu qədər uzadın ki, az qala budunuza dəysin.
Butt-kickers və yüksək diz məşqləri, qığırdaq ətrafında qan axını artıran və birləşdirici toxumaların yağlanmasına kömək edən kalça eklemine hərəkət etmək üçün əla bir yoldur
Addım 3. Qaçış yerinə iplə tullanın
Əlavə ürək -damar kondisioneri üçün yüngül qaçışa əlavə olaraq bunu da edə bilərsiniz. Mükəmməl bir ürək istiləşməsinin yanında, atlama ipi də vücudunuzun və qollarınızın üstünü tutacaq və gələcək qaçışa hazırlayacaq.
İp atlayarkən, ağırlığınızı ayaqlarınızın üstündə saxlayın və biləklərinizdə ipin yellənmə hərəkəti (çiyinlərinizdən/qollarınızdan fərqli olaraq)
Addım 4. Bir neçə atlama krikosu edin
Atlama krikoları demək olar ki, hər yerdə edilə bilər, bu da məşq alətlər qutunuz üçün çox yönlü bir istiləşmə halına gətirir. Amma bu o demək deyil ki, bu məşqə yüngül yanaşmaq lazımdır! Çiyin bıçaqları geri, beliniz düz, qollarınız tamamilə uzanmalıdır.
Metod 2 /3: Öncədən Dinamik Hərəkət
Addım 1. Qaçışdan əvvəl uzanmaqdan çəkinin
Qaçmadan əvvəl statik bir uzanma etmək əzələlərinizi gərginləşdirmək riski daşıyır. Əzələləriniz isinmədiyindən, sisteminizdə oksigen və qan olmaması ağrıya səbəb ola bilər və hətta məşqinizə zərər verə bilər. Vücudun bir hissəsinin hərəkət aralığını tam şəkildə cəlb etmək üçün aktiv bir hərəkət (məsələn, ağız kimi) istifadə edən dinamik uzanma, əvvəlcədən istiləşmə üçün üstünlük verilir.
Statik uzanmanın performansa mənfi təsir göstərə biləcəyinə dair bəzi sübutlar olsa da, dinamik uzanmanın sübut edilmiş mənfi təsiri yoxdur
Addım 2. Bir neçə bədən çəkisi ilə çömbəlmə edin
Squats sizin quads və glutes məşğul olacaq. Formanı diqqətlə izləyin; çömbəlmə zamanı, xüsusən də ağırlıqlı çömbəlmə edərkən pis forma zərərli ola bilər.
- İdman şərtləri ilə ruhdan düşməyin - "bədən çəkisi" yalnız əlavə çəkilər istifadə etməməyiniz deməkdir, sizə lazım olan tək şey bədəninizin çəkisidir (standart bir təkan kimi).
- Ümumiyyətlə, çömbələndə ayaqlarınız çiyin genişliyində və irəli baxmalı olmalıdır. Gözlərinizi önünüzə yönəldin, çiyinlərinizi geriyə qoyun və belinizi düz tutun.
- Bir az öyrəşmək lazım ola bilər, ancaq bu hərəkət, belinizin rahat olduğu qədər çömçə dərinliyinə qatlanması ilə başlamalıdır.
Addım 3. Bəzi bədən çəkisi ağciyərlər edin
Müxtəlif ağciyərlər aşağı bədəninizi ən yaxşı şəkildə qızdıracaq. Daha qısa addımlarla və daha kiçik bir hərəkət aralığından başlayaraq və 20 -ci repə qədər tam hərəkət aralığınıza qədər çalışmaqla başlamaq üçün 10-20 irəliyə doğru nəfəs alın. Bunu 10-20 daha çox ağciyərlə davam etdirin, ancaq sol ayağınızla sola, sağ ayağınızla sağa dönərkən bədəninizi sola bükün.
İrəli uzanma və uzanma bükülməsi ilə özünüzü rahat hiss etdikdən sonra, istiləşmə rejiminizə 10-20 geri və yan ağciyərlər əlavə etməyə çalışın
Addım 4. Dağ alpinistləri ilə isin
Dağ alpinistləri ayaqlarınızı və bədəninizi işlədəcəklər. İstirahətiniz üçün dağ alpinistləri edərkən diqqətli olun, çünki qaçmaqdan daha çox enerji tələb edə bilərlər. Əvvəlcə yavaş -yavaş hərəkət edin və istirahət etməzdən əvvəl onları bir -iki dəqiqə edin.
"İkiqat çıxma" üslubunu yerinə yetirərək bu məşqə bir növ əlavə edin: ayaqlarınızı bir -bir atmaq yerinə, hər təkrarlamada hər ikisini də vurun
Addım 5. Dörd ayaqda olarkən eşşək kimi təpiklənin
Ən yaxşı qaçışa sahib olmaq istəyirsinizsə, yaxşı uzanan itburnu vacibdir. Ən yaxşı kalça uzanmalarından biri dörd ayaq üstə olarkən edilə bilər. Sırtınızı düz tutun, çiyinləriniz əllərinizin üstündə, gözləriniz aşağıya baxmalıdır. Arxanızda ayaqlarınızı bir -bir uzatın.
Ayağınızla tam bir uzantıya çatdığınız zaman, glute əzələlərinizlə sıxın və neytral mövqeyə qayıtmadan əvvəl tam uzadılmış mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın
Addım 6. A-skips və B-skips cəhd edin
A atlama etmək üçün 1 dizinizi kalçanızdan yuxarı qaldırın və sonra irəlilədikcə sürətlə aşağı salın. Hər iki tərəfdən də təkrarlayın. Bunu mənimsədikdən sonra B-skip-ə keçin. Dizinizi kalçanızdan yuxarı qaldırın, ancaq ayağınızı yerə endirməzdən əvvəl ayağınızı irəli uzatın. Bu dairəvi hərəkət etməlidir.
- Bir otaqda, idman salonunda və ya meydançada atlamalar etməyə çalışın.
- İrəli hərəkət edərkən qollarınızı sanki qaçan kimi hərəkət etdirin.
Metod 3 /3: Kəskin qıvrımların qarşısının alınması və müalicəsi
Addım 1. Qaçışlarınızın intensivliyini tədricən qurun
Özünüzü çox sıxışdırmaq, xüsusən yeni başlayanda, qığırdaqların yaranmasına böyük töhfə verə bilər. Bəlkə yarım saatlıq gəzinti ilə başlayın və hədəf aldığınız səviyyəyə çatana qədər bunu tədricən artırın.
Özünüzü çətin vəziyyətdə saxlamaq üçün hər həftə məsafənizi və sürətinizi təxminən 10% artırmağa çalışın
Addım 2. Qısa bir addım atın
Gedişinizi uzadanda yüksək sürətlə vurduğunuzu hiss edə bilərsiniz, ancaq bu, ayaqlarınıza əlavə gərginlik gətirir. Addım uzunluğunuzu azaltmaq və baldır qırılma ehtimalını azaltmaq üçün qaçış döngəsinə qayıdarkən çox diqqətli olun.
Bir yarışın və ya məşqin sonunda, finişə keçərkən addımınızı uzatmaq xüsusilə yaygındır
Addım 3. Qaçmadan əvvəl və sonra dabanlarınız üzərində gəzin
Qaçanda baldır əzələləriniz işə yarayır. Eyni şey kəmərinizin ön hissəsindəki əzələlər üçün də doğru deyil. Bu əzələ qrupları arasında tarazlığı təşviq edin və qaçmadan əvvəl və sonra dabanlarınızın ətrafında gəzərək şin qırıqlığı şansınızı azaldın.
Əvvəlcə bu fəaliyyət çox güman ki, asan olmayacaq. Təxminən 3 dəst üçün 15-30 saniyə ətrafında gəzməyə çalışın
Addım 4. Qaçdıqdan sonra buzovlarınızı uzatın
Ayaqları önünüzdə uzanaraq yerə oturun. Bir məşq bandının və ya bir dəsmalın ucundan tutun və ayağınızın topu ətrafında döngə edin. Dana uzanmasını hiss edənə qədər yüngülcə geri çəkin.
- Bir məşq bandı və ya dəsmalınız yoxdursa, ayaqlarınızın 1-2 addım aralığında bir divarın qarşısında durun. Baldırlarınızın uzandığını hiss edənə qədər divara söykənin.
- Ümumiyyətlə, bu uzanma yalnız 20-30 saniyə ərzində aparılmalı və hər ayaq üçün təxminən 2 və ya 3 dəfə təkrarlanmalıdır.
Addım 5. Baldır qırıqları meydana gəldikdə ağrılı bölgəni buzlayın
Hər bir tədbiri alsanız da, hələ də baldır qırıqları ilə nəticələnə bilərsiniz. Bu çox pisdir, amma kiçik bir buz ağrını aradan qaldıra bilər. Gündə 4 ilə 8 dəfə bir anda 10-15 dəqiqə buz tutun.
İbuprofen və ya Aspirin kimi ağrı kəsiciləri də ağrının bir qismini azaltmağa kömək edə bilər. Ağrı iki həftədən çox davam edərsə həkiminizlə məsləhətləşin
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- Bir qaçışdan sonra qaçışı yavaşlataraq, sonra gəzərək sərinləyin. Hərəkət uzantıları ilə bitirin və tədricən bədəninizi statik uzanmalara salın.
- Qaçmadan əvvəl düzgün ayaqqabı aldığınızdan əmin olun!
- Yaralanmamaq üçün köhnəlmiş ayaqqabıları dəyişdirin.
