Bir model bədən istəsəniz, pəhriz və fitness məqsədlərinizi uyğunlaşdırmaq üçün nə cür modelləşdirmə etmək istədiyinizi anlayın. Bunu təyin etdikdən sonra, həftədə 5 gün məşq edən bir məşq planı hazırlayın. Model nəticələrini əldə etmək üçün pəhrizinizi də tənzimləməlisiniz. Kalori saymağı, sağlam qidaları tanımağı və yolda qalmağınıza kömək etmək üçün həftəlik yemək planı hazırlamağı öyrənin. Model bədənlərinin norma olmadığını unutmayın! Təbii formanız gözəldir və əslində bir model kimi işləmək istəmirsinizsə, o sənayenin ciddi standartlarına uyğun gəlməyinizə ehtiyac yoxdur.
Addımlar
2 -nin 1 -ci hissəsi: Bir Məşq Planı Yaratmaq
Addım 1. Rutininizi uyğunlaşdırmaq üçün hansı model olmaq istədiyinizə qərar verin
Hansı model olmaq istəyinizdən asılı olmayaraq əla formaya girmək mütləqdir, ancaq etmək istədiyiniz iş növünü əks etdirmək üçün məşq planınızı dəyişməlisiniz. Məsələn, pistdə gəzən moda modellərinin tonlanmış, lakin çox böyük əzələləri olmayan arıq bədənləri var. Victoria's Secret modelləri kimi mayo və alt paltar modelləri, mallarını göstərmək üçün arıq, tonlu və əyri olmalıdır.
- Bir mayo və ya alt paltarı modeli olmaq istəyirsinizsə, gündəlikinizə daha çox güc təhsili daxil etməlisiniz. Məşqlər büstü, bel və kalça kimi əsas sahələri işlətmək üçün xüsusi məşqlər daxil etməlidir.
- Pist modelləri üçün, yüngül güc təhsili ilə kardio ən vacib cəhətdir. Çox görünən əzələ almadan arıq olmaq istəyirsən.
- Kişi modelləri üçün əzələ qurma və güc təhsili vacibdir, amma yenə də çox miqdarda əzələ kütləsi olmadan arıq bədəni qorumaq istəyirsən.
Addım 2. Həftədə 5 gün məşq etməyi özündə ehtiva edən bir plan hazırla
Fitness modellər üçün çox vacibdir, buna görə məşq rejiminizin olduqca sıx olmasını gözləyə bilərsiniz! Həftədə 5 gün çalışmaq modellər üçün xarakterikdir, baxmayaraq ki, çalışacağınız məşqlərdən və əzələ qruplarından asılı olaraq bəzi günlər digərlərindən daha çətin olacaq. Əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və zədələnməmək üçün bu 2 istirahət gününü almaq vacibdir.
- Bəzi modellərin böyük bir şoudan bir neçə həftə əvvəl hər şeyi bir pilləyə qaldırması və həftədə 6-7 dəfə çalışması qeyri-adi deyil. Alt paltarları/mayo modelləri, hətta şou öncəsi həftələrdə gündə iki dəfə işləyə bilər.
- Bu cədvəl hazırkı fitness səviyyənizdə çox sərt görünürsə, həftənin 5 günü öz sürətinizlə məşq etməyinizə qədər çalışmaq tamamilə yaxşıdır. Əldə edə biləcəyiniz hədəflərlə başlayın.
Addım 3. Həftədə 2-3 gün 30-60 dəqiqə kardio edin
Hədəflərinizə görə etdiyiniz kardio miqdarını tənzimləyə bilərsiniz, ancaq həftənin 2-3 günü olduqca standartdır. Kardio, qaçış, kikboksinq, elliptik məşqlər, velosiped sürmə, fırlanma və üzgüçülük kimi ürəyinizi pompalayan bütün məşqləri əhatə edir.
Bu fiziki cəhətdən sağlam olmaq istəyən hər kəs üçün əla bir kardio hədəfdir
Addım 4. Həftədə 2-3 gün çəki və müqavimət məşqlərinə diqqət yetirin
Bir məşq üçün 45 dəqiqədən bir saata qədər güc məşqləri planlaşdırın. Müəyyən əzələ qruplarını təcrid etmək və həftə ərzində hansı qruplara diqqət yetirməyiniz daha yaxşıdır. Məsələn, 1 gün alt bədən məşqinə, başqa bir gün qol/yuxarı bədən məşqinə diqqət yetirə və ayrı bir gündə əsas məşq edə bilərsiniz.
- Ayaqlarınızı və çanaqlarınızı tonlandırmaq üçün ağciyər, çömbəlmə və baldır qaldırma hərəkətləri edin.
- Bicep qıvrımları, dəzgah presləri, taxtalar və digər qola xüsusi məşqlər qol əzələlərini tonlandırmaq üçün əladır. Yüngül çəkilərdən istifadə edin və toplu deyil, arıq əzələ qurmaq üçün təkrarlara daha çox diqqət yetirin.
- Qarın əzələlərini kəsmək üçün oturuşlar, əyilmələr və yan əyilmələr kimi əsas gücləndirici məşqləri sınayın.
Addım 5. Balet, yoga daxil edinvə ya Pilates xüsusi əzələ qruplarını kəsir.
Bu məşqlər elastikliyi artırmaq və uzun, arıq əzələ qazanmaq üçün əladır. Bunları kardio və çəki məşqlərinin üzərinə əlavə edə bilərsiniz və ya həftəlik kardio seanslarınızdan birini onlarla əvəz edə bilərsiniz.
Daimi yoga seansları ümumi idman performansınızı artıra və əzələlərinizi zədədən qoruya bilər
Addım 6. Daha çox rəhbərliyə və ya motivasiya dəstəyinə ehtiyacınız varsa, bir məşqçi işə götürün
Bir çox model, fitness məqsədlərinə çatmaq üçün şəxsi məşqçi ilə işləyir. Bir məşqçi, bir çox insanın sıx məşqlər zamanı son dərəcə faydalı hesab etdiyi məşqləri və bunları nə qədər müddətdə edəcəyini sizə xəbər verəcəkdir. Məşqçilər də əla motivasiyadır! Sizi sevindirəcək və yolda qalmağınıza kömək edəcəklər.
- Şəxsi məşqçilər ümumiyyətlə pəhriz məsləhətləri verə biləcəklər.
- Şəxsi məşqçi büdcəniz xaricindədirsə, hər gün sizi məsuliyyətə cəlb edəcək bir dostunuzla məşq etməyi düşünün.
Addım 7. Planınızı həyata keçirərkən özünüzə qarşı səbirli olun
Dəyişiklik bir gecədə baş vermir! Qeyri -real gözləntilər sizi məyus edəcək və hətta ruhdan sala bilər. İşləyib -işləmədiyini qiymətləndirməzdən əvvəl bir neçə aylıq məşq planınıza əməl edin. Ayrıca, hazırkı fitness səviyyəniz haqqında özünüzü məğlub etməyin. Yoğun bir işə başladınız və hansı formada olmağınızdan asılı olmayaraq çətin olacaq!
Ümumiyyətlə, fitness məqsədlərinizə çatmaq üçün ardıcıllıq məqsəd qoyun
2 -dən 2 -ci hissə: Diyetinizi düzəltmək
Addım 1. Sağlam çəki və pəhriz məqsədləri haqqında həkiminizlə danışın
Ağırlıq, başqaları ilə müzakirə etmək çətin ola biləcək fərdi bir mövzudur. Ancaq ciddi bir diyetə başlamazdan əvvəl həkiminizlə görüş təyin etmək yaxşıdır. Rutin bir müayinə alın və sağlam pəhriz məqsədlərini açıq və dürüst bir şəkildə müzakirə edin. Həkiminiz çəki hədəflərinizin həddindən artıq və ya sağlam olmadığını düşünürsə, onların tövsiyələrinə məhəl qoymayın.
- Həkiminizə modelləşdirmə sahəsində karyera qurmaq istədiyinizi söyləyin. Bu yolla, ümumi sağlamlığınızı təhlükəyə atmayan məqsədlər yaratmaq üçün sizinlə birlikdə işləyə bilərlər.
- Model olmaq istədiyinizi izah etmirsinizsə və yalnız mümkün qədər arıqlamağı müzakirə etmirsinizsə, həkiminiz öz imicinizlə bağlı narahatlıq ifadə edə bilər.
- Unutmayın ki, "model bədənə" sahib olmaq boyu və bədən quruluşu üçün sağlam olmaya bilər. Sağlamlığınız qeyri -real gözəllik standartlarına uyğun olmaqdan daha vacibdir.
Addım 2. Yeməklərinizi vaxtından əvvəl planlaşdırın və özünüz hazırlayın
Bir həftə üçün bir yemək planınız varsa, yolda qalmaq daha asandır. Hər gün səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar üçün nə etməyi planlaşdırdığınızı xəritəyə salın. Yeməyinizi özünüz hazırlayın ki, içərisinə tam nəzarət edə biləsiniz.
Yediyiniz hər şeyi daxil edə biləcəyiniz bir qida jurnalına başlamağınız kömək edə bilər
Addım 3. Fiziki ehtiyaclarınızı təmin etmək üçün kalori saymağı və kifayət qədər yeməyi öyrənin
Modellər nə yediklərinə baxmaq məcburiyyətindədirlər, amma heç vaxt ac qalmamalıdırlar! Əslində bədənlərini çox məşq etdikləri üçün hər gün kifayət qədər kalori alması çox vacibdir. Qida paketlərini dini olaraq oxuyun və sevdiyiniz qidalarda neçə kalori olduğunu araşdırın. Yemək üçün nə qədər kalori yeməli olduğunuzu təyin edərkən cinsiyyətinizə, çəki hədəflərinizə və aktivlik səviyyənizə təsir edən amillər.
Kalori sayımı hər gün etmək istədiyiniz bir şey deyilsə, peşəkar bir diyetisyen işə götürməyi düşünə bilərsiniz. Bir diyetisyen, qida və kalorili ehtiyaclarınızı ödəmək üçün bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilər
Addım 4. Tam taxıl, protein, tərəvəz və meyvəni vurğulayan balanslaşdırılmış yeməklər yeyin
Məsələn, bir gün səhər yeməyi üçün 1 stəkan çırpılmış yumurta, 1/3 fincan yulaf ezmesi və yarım banan içə bilərsiniz. Nahar və şam yeməyində bir toyuq göğsü və ya ton balığı, təzə tərəvəz salatı və bir parça meyvə yeyə bilərsiniz. Gündə 2 qidalandırıcı, az yağlı qəlyanaltı yeməyi hədəfləyin.
- Məsələn, 1 qəlyanaltı üçün kəsmik və meyvə və digər qəlyanaltı üçün giləmeyvə ilə yağsız yunan qatığı üçün qəlyanaltı edə bilərsiniz.
- Hər gün limitsiz tərəvəz yeyə bilərsiniz, buna görə yeməkdən məmnun deyilsinizsə, boşqabınıza daha bir neçə tərəvəz əlavə etməyə çalışın.
Addım 5. Şəkərli qəlyanaltıları, işlənmiş karbohidratları və boş kaloriləri kəsin
Çerezlər və dondurma kimi qablaşdırılmış yeməklər getməli olacaq. Şəkər maddələr mübadiləsinə və sağlamlığınıza da zərər verir. Boş kalorilərdən və işlənmiş karbohidratlardan uzaq durmağa çalışın və hər yeməyi və qəlyanaltıları mümkün qədər qidalı edin.
Bəzi modellər özlərinə sevimli bir desert və ya kokteyl kimi həftədə 1-2 yeməyə icazə versələr yaxşıdır. İstəyirsinizsə, pəhriz planınıza şirniyyatlar daxil edə bilərsiniz
Addım 6. Əksər restoranlardan və bütün fast-food şəbəkələrindən çəkinin
Təəssüf ki, modellərin pəhriz planına daxil edilmiş "aldatma günləri" yoxdur. Ciddi riayət olduqca standartdır. Yeməyə nəyin daxil olduğunu tam olaraq bilmədiyinizə görə, əksər restoranlara getmək olmaz və bir restoranda yemək yeyirsinizsə, yemək sifariş verməzdən əvvəl bir çox sual verməlisiniz. Fast food əslində heç vaxt "icazə verilməyəcək".
Bir restorana getməyin bir yolu yoxdursa və menyuda heç bir şey pəhriz planınızla işləmirsə, menyudan kənar sifariş verə və ya sifarişinizi fərdiləşdirə biləcəyinizi serverdən soruşun
Addım 7. Nəmli qalmaq üçün bol su için
Demək olar ki, hər gün çox məşq etdiyiniz üçün bədəniniz susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün əldə edə biləcəyi bütün nəmə ehtiyac duyacaq. Həmişə üzərinizdə bir şüşə su saxlayın və gün ərzində yudumlayın. Hindistancevizi suyu xüsusilə nəmləndirir! Yaşıl şirələr yaxşıdır, amma suyu kalorili olduğu üçün suyu su ilə əvəz etməməyə çalışın. Meyvə şirələrinizi sevirsinizsə, onlara su əlavə etməyi düşünün.
- Kişilər gündə təxminən 15,5 fincan (3,7 litr) maye içməyi hədəfləməlidirlər.
- Qadınların gündə təxminən 11,5 stəkan (2,7 litr) maye ehtiyacı var.
- Həmişə məşqlərinizə su gətirin və hər 20 dəqiqədən bir nəmləndirmək üçün ara verin.
Addım 8. İzləyə biləcəyiniz xüsusi və real arıqlama hədəfləri təyin edin
Tərəqqinizi dəqiq izləyə bilmək üçün yaxşı müəyyən edilmiş qısa və uzunmüddətli hədəflər yaradın. Böyük hədəfləri daha kiçik, daha çox əldə edilə bilən hədəflərə bölməkdə kömək edir ki, özünüzü sıxılmış hiss etməyəsiniz.
- Məsələn, 3 ayda 15 kilo (6.8 kq) arıqlamaq istəyirsinizsə, ayda 5-7 kilo (2.3-3.2 kq) itirmək kimi daha kiçik hədəflərə bölün. Hətta bunu daha da pozub həftədə 1-2 kilo (0.45-0.91 kq) arıqlamağı hədəf edə bilərsiniz.
- Xüsusi və ölçülə bilən hədəflərlə gedin. Məsələn, daha çox məşq etmək üçün məqsəd qoymaq ölçülə bilməz. Həftənin 3 günü yarım saat velosiped sürməyi hədəfləmək ölçülə bilər.
Addım 9. Tərəqqinizi ölçməyə kömək etmək üçün fəaliyyət və pəhriz izləyicilərindən istifadə edin
Arıqlama məqsədlərinizə doğru işləyərkən nizamlı və motivasiyalı qalmağınıza kömək edə biləcək bir çox tətbiq var. Bu veb saytlar və tətbiqlər hər gün fiziki aktivliyi və pəhrizi izləməyi çox asanlaşdıra bilər. Kiçik hədəflərə doğru işləyərkən böyük şəkil hədəflərini ölçməyinizə də kömək edə bilərlər.
- Həm də bilək və ya beldə geyilən fəaliyyət izləyicilərinə də baxa bilərsiniz.
- Məqsədlərə çatanda onları qeyd etmək üçün vaxt ayır! Məsələn, bir məqsədə çatanda özünüzü bir spa günü və ya yeni bir paltarla müalicə edə bilərsiniz.
