Fiziki aktiv olmaq sizin üçün yaxşıdır, nə qədər yaşınızdan və hansı vəziyyətdə olmağınızdan asılı olmayaraq. Yaşınıza və ya sağlamlıq vəziyyətinizə görə orta və ya yüksək intensivlikli məşq rejiminə uyğun deyilsinizsə, bunun əvəzinə əlavə etməyi seçin. gündəlik işinizə yüngül fiziki fəaliyyətlər. Gündəlik bir neçə qısa gəzintiyə çıxmaq, ticarət fasilələrində ayağa qalxmaq və uzanmaq və tai chi dərsinə qatılmaq kimi sadə şeylər sağlamlıq üçün faydalı ola bilər. Gündə 60 dəqiqəyə qədər yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq sağlamlığınıza müsbət təsir edə bilər və əyləncəli də ola bilər!
Addımlar
Metod 1 /4: Təhlükəsiz bir şəkildə aktivləşin
Addım 1. Xüsusilə əvvəlcədən mövcud olan şərtləriniz varsa əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin
Yaşınızdan və sağlamlığınızdan asılı olmayaraq daha aktiv olmağınız sizə fayda verəcək. Bununla birlikdə, hər kəs yeni bir məşq proqramına keçməməlidir. Xüsusilə, oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə və ya sağlamlıq probleminiz varsa, fəaliyyət səviyyənizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
- Həkiminiz sağlam və təhlükəsiz bir şəkildə gündəlik işinizə yüngül fiziki fəaliyyət əlavə etmək üçün bir plan hazırlamanıza kömək edəcək.
- Diaqnoz qoyulan bir vəziyyət səbəbiylə tənəffüs probleminiz varsa, həkiminiz sizin üçün uyğun bir yüngül məşq proqramı hazırlamağa kömək edə bilər.
Addım 2. Fəal olmaq üçün aydın, əldə edilə bilən məqsədlər qoyun
"Aktiv olmaq istəyirəm ki, özümü daha yaxşı hiss edim" və ya "Sağlamlığım üçün daha aktiv olmaq istəyirəm" kimi ümumi bir hədəfə sahib olmaq əvəzinə, bir və ya bir neçə konkret məqsədin siyahısını yazın. Məsələn, "nəvələrimlə top oynaya bilmək üçün daha aktiv olmaq istəyirəm" və ya "ikinci infarkt keçirmə riskimi azaltmaq istəyirəm" yaza bilərsiniz. Bu siyahını çıxarın və gəzmək və ya yoga dərsinə getmək istəmədiyiniz zaman motivasiya olaraq istifadə edin.
Məqsədinizin real olduğuna əmin olun. "Bu il axşam yeməyindən sonra gəzərək 23 kq arıqlamaq istəyirəm" kimi bir şey yazmazdan əvvəl, sizin üçün əldə edilə bilən hədəflər qoymağı həkiminizlə danışın
Addım 3. Yavaş -yavaş başlayın və həftələr və ya aylar ərzində iş yükünüzü tədricən artırın
Yüngül fiziki fəaliyyətlə maraqlanırsınızsa, hazırkı fəaliyyət səviyyəniz çox aşağı ola bilər. Dəyişikliklərə tədricən uyğunlaşmaq üçün bədəninizə həftələr, hətta aylar verin. Doktorunuzdan, fiziki terapevtinizdən və ya idman məşqçinizdən ağlabatan bir cədvəl hazırlamağınıza kömək istəyin.
Məsələn, hər səhər 10 dəqiqəlik gəzintiyə başlaya bilərsiniz, sonra gündə 30, 45 və ya 60 dəqiqəyə çatana qədər hər 2 həftədə 5 dəqiqə artıra bilərsiniz
Addım 4. Vücudunuza qulaq asın və nə vaxt dayanmalı olduğunuzu və ya tibbi yardım istədiyinizi bilin
Ümumiyyətlə, yüngül fiziki fəaliyyət sizi bir az daha isti hiss etməli, nəbzinizi bir qədər yüksəltməli və kifayət qədər yüngül nəfəs almalı, hələ də söhbətə davam edə bilərsiniz. Həkiminiz sizə yüngül işlərlə məşğul olmağı məsləhət görübsə, ağır nəfəs alırsınızsa, həddindən artıq qızdırırsınızsa və ya tərləyirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın.
- Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya sinə ağrınız varsa təcili tibbi yardım axtarın.
- Nəfəs almağınız məşq intensivliyinizə yaxşı bir bələdçidir. Yüngül idmanla söhbətə davam edə bilərsiniz. Orta məşq zamanı söhbətə davam edə bilərsiniz, ancaq mahnı oxuya bilməzsiniz. Güclü məşq zamanı danışa bilərsiniz, ancaq söhbətə davam edə bilməzsiniz.
Metod 2 /4: Solo Yüngül Məşqlər etmək
Addım 1. Gün ərzində fəaliyyətlər arasında 30 dəqiqəlik gəzintiyə və ya yüngül qaçışa gedin
Güclü bir məşq etmədən aktiv olmağın ən asan yollarından biri gəzmək və ya yüngül qaçış etməkdir. Günün əsas hissələri arasında, məsələn, işdən və ya məktəbdən dərhal sonra, yeməkdən sonra və ya yatmazdan əvvəl bunu cədvəlinizə asanlıqla əlavə edə bilərsiniz.
Ətrafda gəzmək də yaşadığınız ərazini araşdırmaq üçün əla bir yoldur. Həftə ərzində fərqli marşrutlarda getməyə və ya yolda yerli görməli yerləri ziyarət etməyə çalışın
Addım 2. Koşu bandında gəzin və ya sabit bir velosiped sürün
Yalnız açıq havada gəzmək və ya velosiped sürmək çox darıxdırıcıdırsa, idman salonuna və ya idman salonuna daxil olun və idman edərkən əylənmək üçün TV, tablet və ya jurnaldan istifadə edin. Yüngül bir sürətlə gəzməyi və ya velosiped sürməyi unutmayın-nəbziniz, bədən istiliyiniz və nəfəs alma sürətiniz bir qədər artmalı və mahnı oxuya bilməlisiniz.
- Açıq havada velosiped sürərkən yüngül bir məşq tempinə sadiq qala bilməyəcəksiniz, ancaq içəridə hərəkətsiz bir velosipedlə yavaş -yavaş getmək daha asandır.
- Açıq havada gəzərkən və ya velosiped sürərkən olduğu kimi, ən az 10 dəqiqə davam edən məşğələləri məqsəd qoyun və gündə ən az 30 dəqiqə gəzməyə çalışın. Həkiminiz tərəfindən tövsiyə olunarsa bu hədəfləri tənzimləyin.
Addım 3. Evdə yoga və ya tai chi etmək üçün təlimat videolarından istifadə edin
Bir yoga və ya tai chi dərsinə getmək sizin üçün asan bir seçim deyilsə, evdə tək dərslər etmək ağlabatan bir əvəzdir. İnternetdə axtarın və ya "incə", "yüngül", "başlanğıc" və ya oxşar olaraq işarələnmiş təlimat videoları satın alın və təlimatçı təlimatlarına mümkün qədər yaxından əməl edin. Bəzi elementlər çox çətin olsa və ya sizin üçün orta intensivlikdə bir məşq kimi xidmət edərsə, onları atlamaqdan çekinmeyin.
- Təcrübəli bir müəllimlə yalnız 1 və ya 2 dərsə qatılmağınız mümkündürsə, məşqlərinizi evinizə köçürməzdən əvvəl bunu düşünün. Bu, mütəxəssislərin rəhbərliyi altında çox sadə texnikaları mənimsəmək imkanı verəcək.
- Doktorunuz başqa cür göstəriş verməyibsə, hər biri 30-60 dəqiqə davam edən həftədə 2-3 seans yoga və ya tai chi etməyi hədəfləyin.
Addım 4. Həftədə 2-3 dəfə yüngül məşqlər edin və məşqlərinizi tamamlayın
Güc təhsili yaşınızdan və sağlamlıq vəziyyətinizdən asılı olmayaraq dəyərlidir və yüngül fiziki fəaliyyətə uyğunlaşdırıla bilər. Oturarkən kiçik əl çəkilərindən istifadə edin və ya kürsünün ayağına və ya qapı sapına sarılmış məşq bandı ilə işləyin. Ayrıca, idman salonundakı məşq maşınları əlavə və ya az çəki olmadan istifadə edilə bilər.
- Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün fərdi məşqçi və ya fiziki terapevtlə ən azı bir neçə seansa getməyi düşünün. Uyğun bir təlim proqramı hazırlamağa və doğru texnikanı istifadə etdiyinizə əmin ola bilərlər.
- Həftədə 2-3 dəfə hər seansda 30 dəqiqə güc məşqləri etməyi hədəfləyə bilərsiniz.
Metod 3 /4: Qrup Fəaliyyətləri və Dərsləri Seçmək
Addım 1. Sağlamlıq, əyləncə və motivasiya üçün hər gün dostlarınızla gəzin
Gündə ən az 30 dəqiqə asan bir sürətlə, mümkünsə 10 dəqiqə və ya daha çox uzanmaq, yüngül idmanın faydalarını əldə etmək üçün əla bir yoldur. Tək başına gəzmək çox gözəl olsa da, bir dostunuzla və ya dostlarınızla gəzməkdən zövq almaq sizi uzun müddətli qaydalara riayət etməyə təşviq edə bilər.
- Məsələn, səhər yeməyindən sonra qonşuluqdakı dostlarınızla 15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxa bilərsiniz, sonra da nahardan sonra eyni şeyi edə bilərsiniz. Pis hava şəraitində, alış -veriş mərkəzinə baş çəkin və onun dəhlizlərində gəzin.
- Bir çox insan tək məşq edərkən "Bu gün gəzmək istəmirəm" deməyi daha asan tapır. Dostlarınızla ayaqlaşmaq üçün əlavə motivasiyanız olduqda bunu etmək daha çətindir!
- Sizin üçün uyğun gediş proqramını təyin etmək üçün həkiminizlə danışın.
Addım 2. Uşaqların və ya ev heyvanlarının köməyi ilə aktiv olmaqdan zövq alın
Dostlarla məşq etmək xoş ola bilər, ancaq uşaqlarla və ya ev heyvanları ilə vaxt keçirmək daha da əyləncəli ola bilər! Köpeğinizi "işlə məşğul olmaq" üçün həyətə buraxmaq əvəzinə 10-15 dəqiqəlik gəzintiyə çıxarın. Eynilə, uşaqlarınızın və ya nəvələrinizin oynadığını seyr etmək əvəzinə onlarla birlikdə oynayın.
Gizlənmək kimi sadə bir uşaq oyunu, yüngül fiziki fəaliyyət hesab edilə bilər
Addım 3. Yüngül aerobik və rahatlıq faydaları üçün tai chi sinfinə qoşulun
Akan bədən hərəkətlərini zehni konsentrasiya texnikası ilə birləşdirən müxtəlif növ tai chi var və əksər növlər yüngül fiziki fəaliyyət təşkil edir. Tai chi-də yenisinizsə, yeni başlayanlar sinfinə qeydiyyatdan keçin-bu, yüngül bir məşq qaydası qurmağınıza kömək edə biləcək daha yavaş bir temp və dəstəkləyici bir atmosfer təmin edəcək.
- Sağlamlıq faydaları üçün, həkiminiz tərəfindən başqa göstəriş verilmədiyi təqdirdə, hər biri 30-60 dəqiqə davam edən həftədə 2-3 dərs keçirməyi düşünün.
- Tai chi ürək -damar sisteminə faydalı təsir göstərir və tarazlığı və elastikliyi artıra bilər. Həm də əla bir stress azaldıcı ola bilər.
- Xüsusi tai chi studiyalarına əlavə olaraq, bir çox idman salonları, istirahət mərkəzləri, icma mərkəzləri və təqaüdçü icmalarda tai chi dərsləri keçirilir. Evdə tai chi videolarından da istifadə edə bilərsiniz, ancaq qrup şəraitində təlim keçmiş bir təlimatçı ilə işləyərək daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
Addım 4. Yüngül bir fəaliyyət səviyyəsində qalmaq üçün "incə" yoga və ya kürsü yoga dərsləri alın
Tai chi ilə bəzi bənzərliklərə baxmayaraq, məsələn, ağıl-bədən əlaqələrinə diqqət yetirmək-yoga orta (və ya hətta sıx) fiziki fəaliyyət təşkil edir. Bununla birlikdə, "incə", "yavaş", "yüngül" və ya oxşar olaraq etiketlənən və tez-tez yeni başlayanlar və/və ya böyüklər üçün nəzərdə tutulmuş yoga dərsləri alsanız, yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq məqsədinizdə qalacaqsınız.
- Tai chi kimi, sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün hər biri 30-60 dəqiqə davam edən həftədə 2-3 dərs keçirməyi hədəfləyin. Ancaq həkiminizin göstərişlərinə əməl edin.
- Məqsədiniz yüngüldən orta fiziki fəaliyyətə keçməkdirsə, yoga əla seçimdir. "Zərif" bir dərslə başlaya və daha sıx yoga dərslərinə gedə bilərsiniz.
- Yoga dərsləri bir çox sahədə tai chi dərslərindən daha geniş yayılmışdır. Evdə yoga təlim videolarından istifadə etmək seçiminiz də var, ancaq təlim keçmiş bir müəllimlə birlikdə sinif şəraitində daha çox fayda görərsiniz.
Addım 5. Eklemlerinizdeki stressi azaltmaq lazımdırsa, "yumşaq" su aerobikası dərslərini seçin və ya sürətlə sürətlə üzün
Artrit və ya digər birgə xəstəlikləriniz varsa, hətta incə bir tai chi forması ağrılı ola bilər. Suyun qalxması fiziki fəaliyyət zamanı oynaqlarınızdakı yükü nəzərəçarpacaq dərəcədə azalda bilər. Bölgənizdəki hovuzlarla əlaqə quraraq "incə", "yavaş" və ya "yüngül" su aerobikası dərslərinin olub olmadığını yoxlayın.
Həkiminiz, məsələn, hər biri 30-60 dəqiqə davam edən həftədə 1-2 su aerobikası kursu almağı məsləhət görür
Metod 4 /4: Gündəlik Həyata Sürətli, Yüngül Fəaliyyətlər Əlavə etmək
Addım 1. Hər 30 dəqiqədə bir qalxın və uzanın və hər 60 dəqiqədən bir gəzin
Sadəcə divandan və ya masanızdan qalxıb bir az gəzmək yüngül fiziki fəaliyyət sayılır. Gün ərzində qalxmaq üçün xatırlatmalara ehtiyacınız varsa, taymer qurun.
- Hər 30 dəqiqədə 1-2 dəqiqə boyun əymək, çiyin bükülməsi və digər işıq uzanmaları edin.
- Hər 60 dəqiqədən bir qalxın və 3-5 dəqiqə yerində gəzin və ya yürüş edin.
- Alternativ olaraq, televizora baxırsınızsa, hər bir ticarət fasiləsində ayağa qalxın və uzanaraq ətrafda və ya yerində gəzin.
- Ayağa qalxma qabiliyyətiniz fiziki cəhətdən məhduddursa, oturarkən uzanma, qol qaldırma və digər yüngül məşqlər edin.
Addım 2. Avtomobilinizi park edin və ya təyinat yerinizdən 10 dəqiqəlik məsafədə avtobusdan enin
Məqsəd gününüzə daha çox gəzinti vaxtı əlavə etməyin yollarını tapmaqdır. İşinizdə və ya məktəbinizdə bütün yolu gəzmək sizin vəziyyətinizdə mümkün olmasa da, gediş -gəlişinizə 10 dəqiqəlik piyada vaxt əlavə etmək çox vaxt asandır.
Alternativ olaraq, işə və ya məktəbə bir az əvvəl gəlin ki, günə başlamazdan əvvəl 10 dəqiqə koridorlarda gəzəsiniz. Günün sonunda ayrılmadan əvvəl eyni şeyi edin
Addım 3. Mümkün olduğunda lift yerinə pilləkənlərə qalxın
Mövcud sağlamlıq və fitness səviyyənizdən asılı olaraq, 1-3 (və ya daha çox) pilləkənlə yuxarı qalxmaq yüngül məşq hesab edilə bilər. Həkiminizin tövsiyələrini yerinə yetirin və tənəffüs sürətiniz kimi bədəninizi dinləyin ki, bunun sizin üçün yüngül və ya orta məşq olduğunu hesab etsin.
Nərdivanla yuxarı qalxmaq hal -hazırda sizin üçün çox çətindirsə, liftə minərək pilləkənləri aşağı enməyə çalışın
Addım 4. Güclü/idarə olunan alətlər yerinə bir dırmıq və itələyici istifadə edin
Həyət işləri görmək yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq üçün əyləncəli və funksional bir yol ola bilər. Özüyeriyən çəmən biçən yerinə itələyici biçici sınayın. Eyni şəkildə, bir yarpaq üfleyicisi yerinə bir dırmıq istifadə edin.
- Bir daha, bu, hazırkı sağlamlıq və fitness səviyyənizdən asılıdır. Sizin vəziyyətinizdə, özüyeriyən bir mühərrikə rəhbərlik etmək və ya yarpaq üfleyicisini gəzdirmək yüngül fiziki fəaliyyət sayıla bilər.
- Bəzi növ işlərin səy səviyyəsini qiymətləndirməyin. Məsələn, qar kürək orta və ya hətta sıx bir məşq ola bilər. Həmişə olduğu kimi bədəninizə qulaq asın.
Addım 5. Ev işləri edərkən rəqs etmək istəyinizə səbəb olan musiqiləri qoyun
Vakuum ətrafında itələmək vəziyyətinizdə yüngül fiziki fəaliyyət sayıla bilər, ancaq toz və ya qab yuymaq kimi şeylər ola bilməz. Bununla birlikdə, təmizləyərkən sizi bir az "parıltı və titrəməyə" məcbur edən bir musiqi qoymaq hiylə işlədə bilər!
- Məşq edərkən mətbəxinizin döşəməsini yuyarkən, küvetinizi yuyarkən və ya xalçaları tozsoranda yeyə biləcəyiniz qədər kalori yandıra biləcəyinizi unutmayın.
- Ümumiyyətlə rəqs etmək, etdiyiniz rəqs növündən asılı olaraq yüngül, orta və ya hətta sıx bir məşq etmək üçün əyləncəli bir yoldur.
