Arabesk, rəqqasənin bir ayağı üzərində dayandığı, digərini də bədəninin arxasına uzaddığı müxtəlif balet növlərində ümumi bir mövqedir. Bu həm klassik, həm də müasir baletdə ümumi bir mövqe olsa da, mənimsəmək çətin ola bilər. Vücudunuzun elastikliyini və gücünü artıraraq, bu əsas balet mövqeyində bacarıqlı olmaq üçün ilk addımları ata biləcəksiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Ərəb dilini öyrənmək
Addım 1. Duruşunuzu təyin edin
Kalçalarınızı, ayaqlarınızı və çiyinlərinizi eyni istiqamətə yönəldin. Vücudunuzun bir tərəfi digərindən yüksək olmamalı və çəkiniz bərabər paylanmalıdır.
Addım 2. Dəstəkləyici ayağınızı çevirin
Dəstəkləyici ayaq, mövqe boyunca yerə söykənən ayaqdır. Rahatlığınızdan və ya kalçanızın icazə verdiyi qədər çox şey çıxarmayın.
Addım 3. Ağırlığınızı dəyişdirin
Ağırlığınızı dəstəkləyici ayağınızdakı ayağınızın topuna köçürün. Dəstəkləyici ayağınız zəminə dik olmalıdır.
Addım 4. İşçi ayağınızı yerləşdirin
İşçi ayağınız, vəzifə üçün qaldıracağınız ayaqdır. Ayağınızın üstü arxanızdakı yerə düz olaraq düzəldin və işləyən ayağınızı uzatın.
Addım 5. Üst bədəninizi qurun
Çiyinlərinizi və qabırğalarınızı itburnunuzla bərabər tutun. Bir əlinizlə sabitlik və tarazlıq üçün bir barreldən və ya kürsüdən tutun və sinənizi yuxarı və yuxarı qaldırın.
Addım 6. Arxa ayağı qaldırın
Dəstəkləyici ayağınızı tarazlayın, yerə uzandığını hiss edin və yavaş -yavaş iş ayağınızı arxanızda qaldırın.
- Balansınızı ayağınızın topu üzərində saxlayın və tarazlıq üçün qollarınızı istifadə edin.
- İşləyən ayağınızın dizini düzəltdiyinizə və barmaqlarınızı göstərdiyinizə əmin olun.
- Tipik olaraq, işləyən ayaq 45 və ya 90 dərəcə bir açı ilə çıxır, ancaq yeni başlamısınızsa, bədəninizi bu vəziyyətə məcbur etməyin. Güclü bir bədəni qoruyarkən, işləyə biləcəyiniz ayağı yalnız bacardığınız qədər yuxarı qaldırın.
Addım 7. Üst bədəninizi önə doğru əymək
Hələ də çubuğu tutaraq, itburnunuza əyilib qarın əzələlərinizi tutun. Ağırlığınızı dəstəkləyici ayağınızın mərkəzində saxlayın. Bu hərəkət bir menteşəni təqlid edir.
- Dəstəkləyici ayağınızın açıq qalmasını unutmayın.
- Onurğanızı uzadın və sinənizi qaldırın.
Addım 8. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
Ayağınızın üstü yerə düz bir şəkildə işləyərkən zəmini yerə endirin. Vücudunuzun yuxarı hissəsini itburnu ilə düzəldin və yenidən mövqeyə başlamaq üçün ombalarınızı və çiyinlərinizi düzəldin.
3 -cü hissənin 2 -si: Elastiklik qurmaq
Addım 1. İstiləşmə
Soyuq əzələləri uzatmağa başlamazdan əvvəl bütün bədəninizi istiləşdirin və yerində qaçaraq və ya sürətli bir yürüyüşlə nəbzinizi artırın. Təxminən on dəqiqə qaçın və ya gəzin, yüngül bir tərə girmək üçün kifayət qədər uzun.
Addım 2. Nüvənizi istiləşdirin
Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Bir maye və idarə olunan hərəkətlə beldən bir az önə, yan-yana və arxaya əyilmək. Hər iki ayağınızı yerə qoyaraq bu istiləşməni sınayın. Sonra bir ayağınızdakı məşqi təkrarlayaraq özünüzə meydan oxuyun və sabitliyinizi artırın.
Addım 3. Qollarınızı isidin
Düz durun və hər iki qolunuzu böyük dairələrdə yelləyin, hərəkəti yavaş və idarə edin. Qollarınızı yelləyərkən, beldən yavaşca irəli və irəli bükün.
Addım 4. Ayaqlarınızı isidin
Qollarınızı yanlara qoyaraq kürəyinizdə uzanın. Ayaqlarınızı yuxarı və aşağı salın, sol və sağ ayağınız arasında dəyişin. Hərəkətləriniz axıcı və idarə olunmalıdır.
Addım 5. Ayaq əzələlərinizi uzatın
Ayaqlarınızı önünüzdə uzadaraq yerə oturun. İrəli əyilmək, qollarınızı uzatmaq və barmaqlarınıza çatmaq.
- Oynaqlarınızın və baldırlarınızın arxasında yüngül bir əzələ yandığını hiss edənə qədər uzanın. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.
- Ayaq barmaqlarınıza çata bilmirsinizsə, bədəninizi bu vəziyyətə məcbur etməyin. Bu uzanmanı hər gün təkrarlayın, tədricən barmaqlarınıza çatmağa çalışın.
Addım 6. Kürəyinizi uzatın
Arabesk, bel əzələlərinizin mövqe boyunca məşğul olmasını tələb etdiyindən, sərt bir bel Arabeskinizi düz edə bilər.
- Qollarınızı yan-yana yumşaq bir şəkildə yelləyərək bədəninizi döndərin. Qollarınızı yelləməkdən ayaqlarınızı sağa sola dəyişərək yumşaq bir şəkildə irəli və irəli salmağa keçin.
- Kürəyinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün köpük rulon və ya pilates topu istifadə edin. Üst kürəyinizin altında bir rulon və ya topla üzü üstə uzanın. Qollar və baş yerə uzanır. Vücudunuzun bu mövqedə batmasına icazə verin və bir dəqiqə saxlayın. Silindiri və ya topu belinizin arxasına aparın və uzanmanı təkrarlayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Bina Gücü
Addım 1. Özünüzü gücləndirin
Sırt üstə uzanaraq düzəldin və ayaqlarınızı yerdən 45 dərəcə bir açıya qaldırın. Çiyin bıçaqları da qaldırılana qədər yuxarı kürəyinizi yerə qaldırın. Qollarınızı düzəldin və yerdən təxminən 2 düym yuxarı qaldırın. Qollarınızı yuxarı və aşağı çəkin.
- Bütün nüvənizi gücləndirmək üçün məşq zamanı yuxarı və aşağı qarınlarınızı tutun.
- Beş nasos üçün nəfəs alın və beş nasos üçün nəfəs alın. Ümumilikdə 100 nasos üçün 10 dəfə məşq edin.
- Nüvənizi tədricən gücləndirmək üçün bu məşqi hər gün təkrarlayın.
Addım 2. Qalınlarınızı əsas çömbəlmə ilə gücləndirin
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, ayaq barmaqlarını bir az kənara, dizlər üzərində itburnu və ayaq biləyi üzərində durun. Sırtınızı düz tutaraq qollarınızı önünüzdə uzadaraq dizlərinizi irəli əyərək itburnunuzu aşağı salın. Mümkünsə, kalçalarınızı dizlərinizin altına batırın. Düzəldin və hərəkəti daha 9 dəfə təkrarlayın. Cəmi 30 çömbəlmə üçün daha 2 dəstlə izləyin.
- Çömbəlmə edərkən dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın yanından keçməsinə imkan vermədiyinizə əmin olun.
- Kalçalarınızı dizlərinizin altına batıra bilmirsinizsə, mövqeyi zorlamayın. Bacardığınız qədər çömbəlin və tədricən dizlərinizin altına düşmək üçün gücünüzü artırın.
Addım 3. Ayaq biləyinizi gücləndirin
Dizlərinizi düzəldin və yavaş -yavaş ayaqlarınızın toplarına qalxın. Ağırlığın hər ayağın birinci və ikinci barmağı arasında paylandığından əmin olaraq hamar və idarə olunan hərəkəti qoruyun. Hər iki ayağınızla 10-15 təkrarlama ilə başlayın və tədricən hər ayaq arasında dəyişən 10-15 təkrarlamaya doğru işləyin.
