Bir macəra yarışına və ya palçıq yarışına yazılsanız da, ya da sadəcə Ninja Warrior -un pərəstişkarı olsanız və özünüz üçün əngəllərdən bəzilərini sınamaq istəsəniz, bir maneə kursu idman zalı sizi əhatə etmişdir. Maneə kursu idman zalları hər yerdə cücərir, gücünüzə, çevikliyinizə və dözümlülüyünüzə bütün bədən problemi yaradır. Bir maneə kursu idman salonundan istifadə etmək üçün hədəflərinizi müəyyənləşdirin və müəyyən bir dərs almaq və ya təkbaşına məşq etmək istəməyinizə qərar verin. Özünüzü yaxşı şərtləndirin və qaçış kursuna çıxa biləcəksiniz.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Proqramınızı Seçin
Addım 1. Bölgənizdə idman zalları axtarın
Maneə kursu idman zalları bəzi bölgələrdə digərlərindən daha çox yayılmışdır. Yaşadığınız yerdən asılı olaraq məqsədlərinizə ən uyğun birini seçə bilmək üçün bir neçə fərqli idman salonu seçiminiz ola bilər.
- Əgər ağlınızda bir şey yoxdursa, bölgənizdəki maneə kursları idmanlarını axtarmağa başlamağın ən asan yolu, şəhərinizin və ya əyalətinizin adı ilə birlikdə "maneə kursu idman zalları" üçün sadə bir internet axtarışını etməkdir.
- Əsas narahatlıqlarınızdan biri maneə yolunun qapalı və ya açıq havada olması ola bilər. Bağlı maneə kursları il boyu məşq və ümumi məşq üçün əla ola bilər. Ancaq açıq bir yarışda iştirak etməyi planlaşdırırsınızsa, açıq bir kursda daha yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.
- Əgər artıq adi bir idman zalının üzvüsünüzsə, çəki təhsili və kondisioner qurğuları olan maneə kursu idman zalına ehtiyacınız olmaya bilər. Ancaq maneə kursu idman zalında şəxsi məşqçi ilə işləmək istəyirsinizsə (və ya mövcud idman zalı üzvlüyünüz yoxdursa), bu imkanlar sizin üçün bir fayda ola bilər.
Addım 2. Obyekti gəzin
İdman salonunun veb saytındakı fotoşəkillərə baxa bilsəniz də, idman zalı ilə şəxsən tanış olmaq və maneə kursunun özünü və digər məşqləri qiymətləndirmək imkanınız olmayana qədər obyektin sizin üçün işləyib -işləməyəcəyinə dair real bir fikir əldə etməyəcəksiniz. avadanlıq.
- Təsis haqqında araşdırmalar aparmaq və hazırda üzv olan və ya bu mövzuda nə düşündüklərini öyrənmək üçün orada dərslərə qatılan insanlarla danışmaq faydalı ola bilər.
- Maneə kursu idman zalında şəxsi məşqçilərlə işləməyi planlaşdırırsınızsa, heç bir şeyə yazılmadan əvvəl onlarla danışmağa çalışın. Bu yolla onların təlim və ya məşqçilik tərzini, təcrübələrini və sahədəki nüfuzlarını daha yaxşı anlaya bilərsiniz.
- Turunuzu maneə kursu idman zalı ziyarət etməyi planlaşdırdığınız gün üçün planlaşdırmağa çalışın, beləliklə nə qədər izdihamlı olduğunu daha yaxşı anlaya bilərsiniz. İdman zalı iclaslarını özünüz açmağı planlaşdırırsınızsa, ziyarət etmək üçün günün ən yaxşı vaxtları barədə bir işçidən soruşun.
Addım 3. Doğru paltar və vasitələr alın
Bir maneə kursu idman zalı istifadə etmək üçün mütləq hər hansı bir xüsusi geyim və ya avadanlığa ehtiyacınız yoxdur, ancaq yaxşı uyğun geyim və yaxşı tutuşlu ayaqqabı geyindiyinizə əmin olmalısınız.
- Xüsusilə maneə yolu xaricindədirsə, yeni bir cüt ayaqqabıya investisiya etmək istəmirsiniz-onları məhv edəcəksiniz. Bunun əvəzinə, dartma qabiliyyətini qorumaq üçün kifayət qədər protokolu olan yaxşı bir cığır qaçış və ya çarpaz məşq ayaqqabısı alın.
- Xüsusilə maneə yolu xaricindədirsə, hava şəraitini də unutmayın. Nəm keçirməyən parçadan parçalar seçin. Sıxılma geyimləri də maneə kursları üçün yaxşı işləyir. Maneələrə girə biləcək və ya hərəkəti məhdudlaşdıran boş və ya çantalı paltarlardan çəkinin.
- Daha uzun saçlarınız varsa, saçınızı idarə etmək üçün qalın bir baş bandı və ya bandanaya sahib olduğunuzdan və üzünüzə girməməsini və maneəyə qarışmamasını təmin edin.
- İp maneələri varsa, bir cüt barmaqsız əlcəklərə də sərmayə qoymaq istəyə bilərsiniz.
Addım 4. Bir fitness testi edin
Bəzi maneə kursu idman zalları açıq idman salonu sessiyalarına ev sahibliyi edir və məşq etmək və ya oynamaq istəyən hər kəs üçün maneə kursunu əlçatan edir. Digərləri daha quruluşludur və başlamazdan əvvəl bir fitness testi tələb olunur.
- Fitnes qiymətləndirmə testi idman zalı və orada çalışan məşqçilərə və ya məşqçilərə fitness və kondisionerinizdə hazırda harada olduğunuzu daha yaxşı anlamağa imkan verir, beləliklə sizin üçün doğru dərsləri və ya məşqləri tövsiyə edə bilərlər.
- Bəzi idman zalları yalnız bu testdə müəyyən bir səviyyədən yuxarı bal toplayan insanlara daha qabaqcıl dərslər almasına icazə verə bilər.
- Nisbətən formada olsanız belə, bu qiymətləndirmə, məşqinizdə diqqət etməli olduğunuz zəif sahələri müəyyən etməyə kömək edə bilər.
Addım 5. Bir sinif üçün qeydiyyatdan keçin
Bir çox maneə kursu idman salonu, məşqinizə kömək edə biləcək və ya müntəzəm məşq rejiminizə bir az müxtəliflik verə biləcək və zehni və fiziki cəhətdən meydan oxuyan düşərgə tərzi dərsləri təklif edir.
- Bir sinif, zəif cəhətlərinizi daha yaxşı müəyyənləşdirməyin, maneələr və maneə kursu təlimlərinin tələbləri ilə daha yaxından tanış olmağın bir yolu ola bilər.
- Qrup dərsləri almaq, xüsusi təhsil almaqdan daha əlverişli ola bilər. Ancaq müəyyən bir hadisə üçün məşq etməyə çalışırsınızsa, qrup sinifiniz yarışa hazırlaşmaq üçün lazım olan hər şeyi təqdim edə bilməz.
- Normal məşqlərinizə bir növ əlavə etmək üçün bir maneə kursu idman zalı istifadə etmək istəyirsinizsə, həftəlik dərs sizin üçün ən yaxşı seçim ola bilər.
3 -dən 2 -ci hissə: Təlim Rejimi qurmaq
Addım 1. Məqsədlərinizi müəyyənləşdirin
Yalnız yeni bir fitness problemi üçün gedirsinizsə, kondisioner ehtiyaclarınız müəyyən bir maneə yolu yarışına və ya orduya qoşulmaq kimi başqa bir məqsəd üçün məşq etməyə çalışdığınızdan fərqli olacaq.
- Bir yarışa qeydiyyatdan keçmisinizsə və ya qeydiyyatdan keçməyi planlaşdırırsınızsa, təqviminizdə yarışın tarixini qeyd edin və nə qədər məşq etməli olduğunuzu anlayın. Bu, cədvəlinizi və seanslarınızın intensivliyini anlamağa kömək edəcək.
- Ümumiyyətlə, məşq etmək üçün ən azı altı həftəniz olacağı qədər uzaq bir yarışa yazılmalısınız - xüsusən də əvvəllər heç bir maneə yolu yarışında iştirak etməmisinizsə. Daha əvvəl bir maneə yolu yarışı etmisinizsə, yarışa hazırlaşmaq üçün hələ ən az üç həftəlik məşqə ehtiyacınız var.
- Məqsədləriniz daha çox ümumi ola bilər, əgər yalnız ümumi məşqlərinizin bir hissəsi olaraq maneə kursu idman zalı istifadə etmək və məşq etdiyiniz xüsusi bir hadisə yoxdur. Ancaq "çevikliyi artırmaq" və ya "daha çox partlayıcı güc inkişaf etdirmək" kimi bir maneə yolu istifadə etməyə qərar verdiyiniz xüsusi səbəbləri müəyyən etmək hələ də yaxşı bir fikirdir.
Addım 2. Təlimlərinizi fasilələrlə dizayn edin
Aralıqlar bir yarışın şərtlərini ən yaxşı şəkildə təkrarlayır, buna görə qısa fasilələr vücudunuzu bir maneə yolu keçmək üçün lazım olan partlayıcı gücə, gücə və dözümlülüyə öyrətməyin ən yaxşı yoludur.
- Məsələn, 30 saniyə güc məşqləri edə bilərsiniz, sonra 30 saniyə sprint, sonra 30 saniyə dırmaşmaq və ya çəkmək, sonra 30 saniyə Burpees etmək olar.
- Fasilələriniz arasında mümkün qədər az istirahət etməyinizə maneə yarışı yarışının şərtlərini ən yaxşı şəkildə təqlid edəcək.
- Vücudunuzu əngəl yolu üçün ən yaxşı şərtləndirəcək məşq növləri haqqında fikir əldə etmək üçün yüksək intensivlikli interval təlimləri (HIIT) qaydalarına baxın.
Addım 3. Daimi kardio və dözümlülük təhsili daxil edin
Maneə kursu tədbirlərinə ümumiyyətlə sıx qaçış daxildir və yarışlar bir neçə mil uzunluğunda ola bilər. Müəyyən bir yarış üçün qeydiyyatdan keçmisinizsə, məşq planınızı tərtib edərkən məsafəni nəzərə alın.
- Yarışın ümumi məsafəsindən daha uzun məsafəyə qaçmadan rahat olmalısınız, çünki maneələri aşmaq əlavə enerji tələb edəcək və bədəninizə zərər verəcək.
- Qaçarkən, maneə kursunu başa vurmaq üçün ehtiyac duyduğunuz müxtəlif sürətlər üçün bədəninizi ən yaxşı vəziyyətə gətirmək üçün cədvəlinizi sprint və qaçış aralıqlarında qurun.
- Koşu bandında və ya asfalt yolda qaçmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə, müxtəlif ərazilərdə qaça biləcəyiniz bir kros yolu və ya yürüyüş yolu axtarın. Maneə yarışları ümumiyyətlə müxtəlif ərazilərdədir, buna görə də bu cür qaçış sizə yaxşı bir kardio məşq verərsə də, sizi maneə yarışı yarışında iştirak edən qaçış növü üçün kifayət qədər məşq etməyəcək.
Addım 4. Bəzi plyometrics təhsili əlavə etməyi düşünün
Plyometrics, partlayıcı gücünüzü artırmaq üçün sürətli bükülən əzələ liflərinizi qurmağa kömək edir. Bir çox maneə kursu çox sıçrayış tələb etdiyindən, plyometrics bədəninizi daha yaxşı vəziyyətdə saxlaya və reaksiya müddətinizə kömək edə bilər.
- Burpees və jump sıçrayışları və ya jump squats, heç bir əlavə avadanlığa ehtiyac olmadan məşq rejiminizə daxil edə biləcəyiniz çox əsas plyometric məşqlərdir.
- Kütlə atlamaları, kursda bir çox maneə üçün ehtiyac duyacağınız əzələləri xüsusi olaraq məşq etdirən çox əsas plyometrik məşqlərdir. Bu məşq üçün möhkəm bir məşq addımına və ya qutuya ehtiyacınız olacaq.
- Əsas plyometrik məşqlərlə belə, oynaqlarınızda həddindən artıq stressin qarşısını almaq üçün oxşar məşqlər arasında ən az bir istirahət gününüz olduğundan əmin olun.
Addım 5. Tutuş gücünüzə diqqət yetirin
Ninja Warrior -u heç seyr etmisinizsə, tutma gücünün digər fiziki fəaliyyətlərlə müqayisədə hər hansı bir maneə yarışı yarışında böyük rol oynadığını bilirsiniz. Qəribə forma və ölçülərdə bir çox fərqli maneəni tuta, tuta və gedə bilməlisən.
- Yaxşı bir meymun çubuğuna daxil olsanız (ictimai parklara və oyun meydançalarına baxın), onları idarə etmək və bardan çubuğa doğru hərəkət etmək qabiliyyətinizi qurmaq üçün təliminizin bir hissəsi olaraq istifadə edin.
- Həm bir əlinizlə, həm də iki barmağınızla asma ilə məşğul olmaq istəyirsiniz. Bunları bacarmaq maneə kurslarında performansınızı çox artıracaq, çünki tutuşunuz daha çox yönlü olacaq.
- Çəkmə çubuğunun ətrafında ip və ya yuvarlanan dəsmal bağlayın və oradan asın. Bu, tutma gücünüzü artıracaq və qarşılaşacağınız maneələri müəyyən dərəcədə simulyasiya edəcək, xüsusən də iplərin iştirak edəcəyini bilirsinizsə.
Addım 6. Proqramınızı fərdi ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın
Bir maneə kursu fiziki hazırlığın bir çox fərqli cəhətini sınayır və demək olar ki, hər kəs bəzi sahələrdə digərlərindən daha güclüdür. Təlim və kondisioner edərkən, sizin üçün daha asan olan şeylərə nisbətən zəif yerlərinizə daha çox vaxt ayırın.
- Məsələn, güclü bir ürək-damar sistemi və dözümlülüyünüz varsa, ancaq gücünüz yoxdursa, daha çox əzələ qurmaq üçün rejiminizə daha çox güc məşq elementləri əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
- Yalnız güc maneə kurslarında yaxşı nəticə verəcəyinizə zəmanət vermir. Maneələr bədəninizə bir çox cəhətdən meydan oxuyur və normal güc məşqlərində asanlıqla təkrarlanmayan hərəkətlər tələb edə bilər. Bu, insanların maneə kursu idman salonlarından həzz almasının səbəblərindən biridir, lakin bu da o deməkdir ki, əgər siz güclü məşqlər etmisinizsə, elastikliyiniz və çevikliyiniz üzərində işləməlisiniz.
- Rejiminizə yoga əlavə etmək, tarazlığınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı elastikliyinizi artıra bilər. Nəfəs alma praktikası və meditasiya da maneə yolu yarışlarında əsas faktor ola biləcək zehni diqqətinizə kömək edə bilər.
- Balansınızı yaxşılaşdırmaq üçün bordür və ya uzun şüa boyunca gəzmək və ya qaçmaqla məşq edin. Qarşınızda bir diqqət nöqtəsi saxlayın və vücudunuzun mərkəzini tapmasına kömək etmək üçün nüvənizi cəlb edin.
Addım 7. İstirahət günlərini planlaşdırın
Maneə kursları, güc və əzələ qurmaq, gərginlikdən və mümkün yaralanmalardan qaçmaq istəyirsinizsə, istirahət günlərini məşq günləri qədər vacib hala gətirərək, bütün bədəni sıx bir məşqlə təmin edir.
- Aylarla və hətta illərlə intensiv məşq edirsinizsə, yeni başlayanlar kimi istirahətə ehtiyacınız olmayacaq. Ancaq bir maneə kursu yarışında məşq edərkən və ya bir maneə kursu idman salonundan istifadə etmək üçün kondisioner hazırlayarkən, özünüzə hər həftə ən azı bir və ya iki tam gün istirahət verdiyinizə əmin olmalısınız.
- Yeni başlayanlar, ehtimal ki, həftənin üç günü ilə sıx məşqləri məhdudlaşdırmalıdırlar. İstirahət günlərinizdə gəzinti və ya yüngül qaçışla məşğul ola bilərsiniz, ancaq bədəninizə uyğunlaşma və özünü təmir etmə şansı vermək üçün intensivliyinizi yüngül olaraq orta səviyyədə saxlayın.
- Müntəzəm yarış günlərinin planlaşdırılmaması, əzələlərin həddindən artıq işləməsi və daha tez yorulması səbəbindən performansınızın azalması demək ola bilər ki, bu da sizi zədə riski altında qoyur.
3 -dən 3 -cü hissə: Kursu davam etdirmək
Addım 1. Kursu gəzin
Qaçmadan əvvəl gəzmək məcburiyyətində olduğunuz bir maneə kursu idman zalı istifadə edərkən daha az doğru deyil. Kursa hazırlaşmaq üçün açıq idman salonu seansına qatılın və ya xüsusi bir gəzinti planlaşdırın.
- Araziyə və maneələrin sırasına diqqət yetirin. Bu, zehni olaraq hazırlaşmanıza kömək edə bilər və çətinlik çəkə biləcəyiniz yerləri təyin etməyə imkan verir.
- Güclü və zəif tərəflərinizi qiymətləndirərək, enerjiyə harada qənaət etməli olduğunuzu və hansı maneələrin və ya kursun sizin üçün daha çox səy tələb edəcəyini müəyyənləşdirin.
- Hər hansı bir maneə ilə bağlı hər hansı bir sualınız varsa, bir işçidən bunları sizin üçün nümayiş etdirməsini və ya kursun bu hissəsini tamamlamaq üçün nə lazım olduğunu izah etməsini xahiş edin.
Addım 2. Yanacaq doldurun və nəmləndirin
Ümumi məşqlər və ya bir hadisəyə hazırlaşmaq üçün bir maneə kursu keçirsəniz belə, bütün yorucu bədən məşqləri üçün kifayət qədər nəmləndirmə vacibdir. Kursa başlamazdan əvvəl vücudunuzu qidalandırmaq üçün karbohidratlar, zülallar və sağlam yağlarla zəngin qidalar yediyinizə də əmin olmalısınız.
- Kramp riskini azaltmaq üçün çoxlu su içmək və idman içkiləri ilə əlavə etmək lazımdır. Kursa çıxmazdan əvvəl 20 və ya 30 dəqiqə ərzində böyük bir stəkan su içmək və özünüzlə su gətirin ki, maneə kursu idman zalından istifadə edərkən nəmli qalasınız. Kursu bitirdikdən sonra 20-30 dəqiqə ərzində başqa bir stəkan su için.
- Şirin kartof, balqabaq və yabanı düyü ehtiyacınız olan karbohidratları təmin edir. Makaron və ağ düyü kimi zərif qidalardan uzaq durun. Dilimlənmiş bananlı yulaf ezmesi də yaxşı bir yeməkdən əvvəl yeməkdir. Maneə yoluna çıxmağı planlaşdırmadan bir-iki saat əvvəl bir şey yeyin, buna görə məşqiniz üçün yaxşı yanacaqsınız.
- Yanacaq və nəmləndirmə ehtiyaclarınız üçün, marafon, yarı marafon və ya başqa bir dözümlülük hadisəsi üçün yanacaq doldurma baxımından düşünün-hətta bir saatlıq maneə kursu idman zalında olsanız belə.
Addım 3. Tam bir istiləşməni tamamlayın
Bir maneə kursu idman salonunda maneə parkurunu tam olaraq idarə etmək niyyətindəsinizsə (və yalnız oynamayın), bədəninizi gərgin bir məşqə hazırlamaq üçün hərtərəfli istiləşmə və sonra tam bədənin uzanması vacibdir.
- Yüngül qaçış və ya əyilmə və ağciyər kimi dinamik məşqlər ürək -damar sisteminizi istiləşdirmək üçün yaxşı bir yoldur.
- Bütün əzələ qruplarını bir araya gətirmək üçün maneə yolu keçmək və əzələlərinizə qan axmasını təmin etmək üçün dörd və ya beş dəqiqəlik bir yoga rutini daxil edin.
- Bütün vücudunuzu istiləşdirəcək və enerjiləşdirəcək bütün bədənə yoga pozaları verən günəş salamlarını sınayın. Variantlar çox olsa da, günəş salamı ümumiyyətlə nəfəs almağınızla maye ardıcıllıqla tamamlanan yeddi pozadan ibarətdir.
- Bir yoga istiləşməsi, zehninizi və bədəninizi birləşdirməyə kömək edə bilər, beləliklə qarşıdakı maneələrə daha çox diqqət yetirirsiniz.
Addım 4. Yarış günü intensivliyinizi təkrarlayın
Bir maneə kursu idman salonundan istifadə etməyinizin səbəblərindən asılı olmayaraq, bir yarışda yarışsaydınız və ya əhəmiyyətli bir şey təhlükədə olsaydı, maneələrə eyni şəkildə yaxınlaşın.
- Xüsusilə qarşıdan gələn bir yarış üçün məşq edirsinizsə, onlardan keçsəniz və ya bir maneədən digərinə yüngülcə qaçsanız və yalnız yarısında tamamlasanız, praktikləriniz o qədər də faydalı olmayacaq.
- Hərəkətlərinizə tam səy göstərməmək sizi daha çox zədə riski ilə üzləşdirə bilər - xüsusən də düzgün formadan istifadə etmirsinizsə.
- Hərəkətiniz və diqqətiniz başqa cür edə biləcəyinizi düşündüyünüzdən daha çox şeyə nail olmağa sövq edəcək. Hər bir maneəyə nikbinliklə və qətiyyətlə yanaşın.
