Tətil mövsümünün hamıya sevinc və harmoniya bəxş etməsi lazım olsa da, bu mövsümi hadisələrin arxasında yatan bir çox gözləntilər bizi məyus edə bilər. Tətil mövsümü fəaliyyətlərinin hazırlanmasından məsul olsanız və ya sadəcə bütün şənliklər və kişilərarası gözləntilərlə boğulursanız, təzyiq tezliklə arta bilər. Əgər tətilinizi düyünlə bağlamısınızsa, stresdən xilas olmaq və tətilin dadını çıxarmaq üçün özünüzə qayğı göstərməyə başlayın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Vücudunuza qulluq
Addım 1. Vücudunuzdakı stresə diqqət yetirin
Stressdən əziyyət çəkdiyinizə dair fiziki əlamətlər problemi müəyyən etməyə kömək edəcək. Vücudunuzu cavanlaşdırmaq və tətil mövsümündən zövq almaq üçün tədbirlər görməyiniz üçün bu işarələrə diqqət edin. Baxılması lazım olan fiziki əlamətlərdən bəziləri bunlardır:
- Sıx əzələlər. Stress hormonları əzələlərinizin uzun müddət daralmasına səbəb ola bilər.
- Sıx nəfəs alma. Vücudunuz döyüş və ya uçuş rejimində olduqda, nəfəsiniz sürətlənir və daha ayıq olur.
- Baş ağrısı. Bütün baş ağrıları stressdən qaynaqlanmır, ancaq çətin anlarda davamlı olaraq üzə çıxarlarsa, stress baş ağrısı ola bilər.
- Enerji çatışmazlığı. Vücudunuz bir müddət ərzində stres reaksiyasını saxlayırsa, ailə və dostlarınızla keyfiyyətli vaxt keçirmək kimi digər fəaliyyətlərə sərf etmək üçün enerji çatışmazlığından əziyyət çəkəcəksiniz.
Addım 2. Kifayət qədər yuxu alın
Gecədə çoxlu istirahət saatı alın, yoxsa yuxusuzluq pis bir dövrə çevriləcək: nə qədər az yatsan, bir o qədər ehtiyacın olar; nə qədər ehtiyacınız varsa, tətil mövsümünə hazırlaşmaq və onu qiymətləndirmək üçün daha az vaxtınız olacaq və daha çox vergi hiss edəcəksiniz.
- Hər gecə 7-8 saat fasiləsiz yuxu aldığınızdan əmin olun. Son dəqiqə vəzifələrini sabaha buraxın. Tətil planlamasında və məsuliyyətlərində boğulmaqdan çəkinin.
- Uçmadan əvvəl bir -iki saatlıq "boşalma" vaxtını ayırın. Bu, vücudunuzun yuxu vəziyyətinə girməyə hazırlaşmasına kömək edəcək. Yatmazdan əvvəl elektronikadan və səs -küylü mühitdən çəkinin. Bunun əvəzinə şöminənin cırıltısından zövq alın!
Addım 3. Yaxşı yeyin
Qidalanma, vücudunuzun streslə mübarizə qabiliyyətini təmin etmək üçün güclü bir tədbirdir. Şəkər, yağ və kofeindən uzaq durun. Bunun əvəzinə bişmiş şirin kartof kimi yüksək lifli və karbohidratlı qidalara üstünlük verin. Meyvə və tərəvəz də yaxşı bir seçimdir.
Stress idarəetmə taktikası olaraq yeməkdən çəkinin. Bu, həddindən artıq yeməklə əlaqədar günahkarlığa və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Tətil mövsümündə ətrafında gəzən bütün möhtəşəm yeməklərlə bu, xüsusilə vacib bir ehtiyatdır
Addım 4. Alkoqol qəbulunuza baxın
Bir çox insan tətili bir stəkan yumurta ilə qiymətləndirməyi sevir. Orta miqdarda alkoqol stresi müvəqqəti olaraq rahatlaşdıra və zövqü artıra bilər, lakin araşdırmalar göstərir ki, alkoqol streslə əlaqəli gərginliyi də uzada bilər. Ağlabatan miqdarda (1-2 içki) istehlak etmək adətən təhlükəsizdir və hətta müəyyən sağlamlıq faydaları verə bilər, ancaq diqqətli olun və narahatlığınız varsa həkiminizə müraciət edin.
Addım 5. Məşq edin
Fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq bədəndəki xoş duyğuları təşviq edən kimyəvi maddə olan endorfinləri buraxır. Bəyəndiyiniz və yapışmaq ehtimalınız olan bir fəaliyyət seçin; demək olar ki, hər hansı bir məşq bu işi yerinə yetirəcəkdir. İdman zalı tətil üçün bağlıdırsa, çöldə qaçmağa çalışın!
- Sağlamlığınızla bağlı narahatlığınız varsa və ya bir müddət idman etməsəniz, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
- Bir məşq dostu tapmaq zövq faktorunu artıracaq.
Addım 6. Nəfəs alın
Hər şeyin ortasında nəfəs almağı unutmayın. Vücudunuza bir az istirahət etməyə icazə verin; bədəninizin təbii olaraq etdiyini etsin. Tətil xaosunda sakitliyinizi qorumaq üçün dərin nəfəs alma texnikaları tətbiq edin.
- Dərin bir nəfəs alın, havanın həm qarnınızı, həm də sinənizi doldurmasına icazə verin. Üçə qədər sayın və sonra nəfəs alın. Vücudunuzun açılmağa başladığını hiss edənə qədər bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Nəfəslərinizi sayarkən normal nəfəs alın. Nəfəs almaq üçün "bir" və ekshalasiya üçün "iki" istifadə edə bilərsiniz və ya ona qədər gedə bilərsiniz. Bu fokuslama texnikası stresli xarici təsirləri boğacaq.
3 -dən 2 -ci hissə: Ağlınıza qulluq
Addım 1. Stressin zehni əlamətlərinə diqqət yetirin
Stressli bir fikir, bayram əhval -ruhiyyəsini həqiqətən zəiflədə bilər. Stres, insanların zehnini fərqli şəkildə təsir edir, ancaq bu ümumi simptomlara diqqət yetirin və özünüzü stresin emosional və koqnitiv təsirlərindən qurtarmaq üçün müdaxilə etməli olub olmadığınızı öyrənin.
- Qıcıqlanma: özünüzü nisbətən əhəmiyyətsiz narahatlıq və narahatlıqlardan əsəbiləşdirirsiniz.
- Dəyişən yumor hissi: normalda gülməli hesab etdiyiniz şeylər sizi güldürə bilmir.
- Unudulma/zəif yaddaş: zehniniz o qədər diqqəti yayındırır ki, diqqətsiz səhvlər edir və detalları unudursunuz.
- Racing mind: düşüncələriniz sürətlənir və yavaşlaya və ətrafınızda baş verənləri qiymətləndirə bilmirsiniz.
Addım 2. Bir ara verin
Bayram tətilinin qarışıqlığı bəzi insanlar üçün çox ola bilər. Çox təzyiq altında olsanız, bir addım geri çəkin və stres faktorlarını yaxın ətrafınızdan çıxarın. Faydalana biləcəyiniz şeylərdən bəziləri bunlardır:
- Stresli mühiti geridə qoyun və sizi güldürəcək bir şey tapın. Tətil mövsümünün hər dəqiqəsini ailənizlə keçirmək məcburiyyətində deyilsiniz. Sevdiyiniz komediyanı seyr edin və ya komik bir dostunuzla danışın.
- Meditasiya edin. Meditasiyanın həyəcan və gərginliyi azaltdığı, eyni zamanda həyata yeni baxışlar açdığını və özünü dərk etməsini artırdığı göstərilmişdir.
- Hisslərinizi yazın. Araşdırmalar göstərir ki, bir jurnal aparmaq katartikdir və düşüncələrini mütəmadi olaraq yazan insanlar həkimlərə daha az müraciət edirlər. Bu günə qədər yaşadığınız tətil təcrübəsi və yaxın gələcəkdə nə etmək istədiyinizi qeyd edin.
- Proqressiv əzələ gevşetmə üsullarını sınayın. Bədəninizə və zehninizə mənfilikdən yaxa qurtarmağa kömək etmək üçün əla üsullardır. Hədiyyə alveri və bayram yeməkləri hazırlamaq arasında onları sınamaq üçün bir az vaxt tapın.
Addım 3. Bayram əhval -ruhiyyəsi inkişaf etdirin
Bəzən bayram əhval -ruhiyyəsinə girmək və mövsümü daha dərin, daha mənalı bir səviyyədə qiymətləndirmək üçün bir az köməyə ehtiyacınız ola bilər. Tətil məkanına daxil olmağınıza kömək etmək üçün bu fəaliyyətləri sınayın:
- Cookies bişirin. Çox əhəmiyyətsiz görünə bilər, amma çörəkçilik, çox dadlı bir şey istehsal edən və eyni zamanda bizə ifadəli bir çıxış imkanı verən bir çox insan üçün yaradıcı bir prosesdir.
- Ailənizə və dostlarınıza diqqət yetirin. Hədiyyələr tətil mövsümünün canlandırıcı bir hissəsi ola bilər, ancaq maddi cəhətlərə daha az diqqət yetirməyə çalışın və mənaya daha çox diqqət yetirin: icma, əsl arzularınızı kəşf etmək və daha çox.
- Hədiyyənizi mənalı edin. Əvvəlcədən qablaşdırılmış, ümumi hədiyyələr almaq əvəzinə özünüz hazırlamağa və ya yaratmağa çalışın. İnsana hədiyyəni xüsusi edin, onu şəxsi edin.
Addım 4. Mükəmməlliyə deyil, çalışmağa çalışın
Bəzi mükəmməllik, məqsədyönlü olmaq və sizin üçün mənalı olan şeylərə səy göstərmək deməkdirsə sağlamdır. Bununla birlikdə, insanların sevinc və digər müsbət duyğular yaşamaqdan çəkindikləri "nevrotik mükəmməllik" də var. Mətbuat bayramların ziddiyyətli və stresssiz bir möcüzələr diyarı kimi təsəvvür edə bilər, amma real həyat daha nüanslıdır:
- Həqiqi hədəflərə çatmaq. Müəyyən hədəflərə çatmaq istəyində heç bir pislik yoxdur, ancaq gözləntilərinizi təhlil etməyinizə əmin olun. Arada bir səhv etmək də səhv deyil. Tətil tədbirlərinin planlaşdırılması ilə məşğul olsanız, səhvlər etməyinizə və işlərin tamamilə qüsursuz olmamasına icazə verin.
- Uğuru qeyd edin. Uğurlarınızı parlatmaqdansa onları tanıyın. Jurnalınızda onlar haqqında yazın! İl ərzində əldə etdiyiniz şeyləri əks etdirmək üçün tətil fasilələrini istifadə edin.
- Minnətdarlıq hissi ilə məşq edin. Minnətdar olmaq lazım olan şeyə diqqət yetirməklə inkişaf etdirilə bilən bir şeydir. Yenə də jurnalınıza qeydlər yazmaq yaxşı bir fikirdir. Tətil mövsümündə ailə və dostlarla vaxt keçirmək bu mənada xəbərdar olmaq üçün əla vaxtdır.
Addım 5. Hisslərinizi qəbul edin
Hər kəs tətildən zövq almır və bu heç bir problem deyil. Kədərli və ya kədərli hiss edirsinizsə, sahib olun. Hiss etdiyinizdən fərqli hərəkət etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, duyğularımızdan qaçmaq əslində bir çox psixoloji çətinliklərin mənbəyidir. İşləri pisləşdirməkdən çəkinin; hisslərinizi qəbul edin.
Özünüzə emosiyanın pis olmadığını söyləyin. Haradasan, bu anda hiss etdiyin şeydir. Ağrılı olsa belə, əbədi davam etməyəcək. Maraqlı bir təcrübə olaraq düşünün, maraq və açıqlıqla yanaşın
3 -cü hissədən 3 -ü: Şəxslərarası və Ailə ilə əlaqədar Stresin Azaldılması
Addım 1. Bəzi münaqişələrin qaçılmaz olduğunu qəbul edin
Bəzi fikir ayrılığı və sürtünmə normaldır. Kiçik şeylər üzərində stresdən çəkinin:
- Döyüşlərinizi seçin. Yemək masasında kimin harada oturduğu kimi mübahisələrdən çəkinin.
- Daha böyük şəklə baxın. Baxışınızı tənzimləyin. Qardaşınız sizdən başqa səbəblərə görə əsəbi ola bilər, buna görə də bunu şəxsən qəbul etməyin.
Addım 2. Ailə üzvlərinin niyə dava etdiyini bilin
Ailədaxili münaqişə ümumi bir haldır. Ailənin sosial quruluşlarının müxtəlif kiçik düşmənçilik formalarına şərait yaratmasının bir neçə səbəbi var. Quruluşdakı yerinizi daha yaxşı başa düşmək və proqnozlaşdırıla bilən, təkrarlanan qarşılıqlı əlaqə nümunələrinə daha az təslim olmaq üçün bu səbəbləri öyrənin:
- İnsanlar oxşarlıqlardan daha çox şəxsiyyətdəki kiçik fərqləri görür və xatırlayır. Xatırladığınız bu kiçik fərqlər, uzun illər insanla yaşadığınız zaman gərginlik yarada bilər.
- Kümülatif narahatlıqlar bir çox şəxsiyyətlərarası münaqişənin əsasını təşkil edir. Kiçik narazılıqlar, yaxınlıqdakı illər ərzində tam düşmənçiliyə çevrilə bilər. Ailə sistemləri bu "sosial allergenlərin" böyüməsi üçün mükəmməl bir mühitdir.
- Qardaşlar və valideynlər/uşaqlar, məhdud qaynaqlar və şəxsi ekssentriklik uğrunda rəqabət kimi şeylər üzərində eyni cür qarşıdurmaya meyllidirlər.
Addım 3. Küskünlüyü buraxın
Bağışlamaq, ümumi xoşbəxtliyə, sağlamlığa (stress daxil olmaqla) və münasibətlərin harmoniyasına müsbət təsir göstərən güclü bir fəaliyyətdir. Bağışlamaq və köhnə münaqişə nümunələrini buraxmaq üçün bu addımlardan istifadə edin:
- Müsbətlərinə baxın. Qardaşınızla mübahisə etmək sizi daha iddialı bir insan etdi? Mənasız görünə bilər, amma pisliyin yaxşı tərəflərini görmək bağışlanmağa doğru irəliləməyinizə kömək edir.
- Empatiya yaratmaq. İnsanın sizinlə kobud davranmasına nə səbəb olacağını təsəvvür etməyə çalışın. Ola bilsin ki, digər ailə üzvləri tərəfindən qəbul edilən bir bəyənmə nümunəsinə qısqanclıq hiss edərlər. İnsanların bir səbəbdən qışqırdığını anlayın.
- Bağışlamağı özünə qulluq kimi düşün. Qeyd edildiyi kimi, bağışlanma bağışlayana emosional və ümumi sağlamlıq baxımından bir çox müsbət fayda verir. Bağışlamaq, əlaqəsi olan hər kəs üçün müsbətdir.
Addım 4. Münaqişələrin həlli ilə məşğul olun
Münaqişələr yarandıqda öhdəsindən gəlmək üçün bacarıq və münasibətlər vasitəsi hazırlayın. Bu addımlar təməl yarada bilər:
- Nə deyəcəklərini dinləyin. Effektiv dinləmə təcrübəsi. Məsələn, təqdim etdikləri məqamları ümumiləşdirin və sonra aydınlaşdırıcı suallar verərək bundan kənara çıxın.
- Əməkdaşlıq edin. Ehtiyaclarınıza və digər insanın ehtiyaclarına eyni dərəcədə hörmət edən bir kompromis münasibətini qəbul edin. "Qazan/qazan" seçimini axtarın. Hər iki anlayışınızı problem həll etmə cəhdlərinə daxil edin.
- Problemə deyil, insana hücum edin. Mümkün olduğunca şəxsiyyətsiz saxlayın. İnsanlar özlərini müdafiə etməyə ehtiyac hiss etməmələri üçün şəxsi etibarsızlıqları bura sürükləməkdən çəkinin.
Addım 5. Xeyr deməyə cəsarət edin
Planlaşdırılmış bir fəaliyyət hiss etmirsinizsə, özünüzə bir keçid verin. Vaxtınızı və enerjinizi ən vacib hadisələrə qənaət edin. Həddindən artıq planlaşdırma və gərgin bir cədvəl yaratmaq, tətil mövsümünüzü çirkləndirə bilər. Bu şəkildə peşmançılıqdan qaçınmaq və həqiqətən də etmək istədiyinizi etmək üçün özünüzü yolda saxlaya bilərsiniz.
